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Exercice de musculation Tag

Article Douleurs chroniques au TFL tenseur fascia lata raide, exercices

Douleurs chroniques au TFL (Tenseur Fascia Lata)

Un plan en 3 étapes

pour s’en sortir pour de bon !

 

J’écris cet article pour toutes les personnes souffrant de douleurs chroniques au TFL (tenseur du fascia lata) et qui ont du mal à s’en libérer. Je pense notamment à mes lecteurs férus de montagne, que ce soit en randonnée, trail, ski de rando ou splitboard, etc. et qui peuvent se retrouver facilement embêtés par leur TFL. Je te précise aussi que je ne suis pas un professionnel de santé, cet article est à titre informatif et je te conseille de consulter un médecin et de te méfier de l’auto-diagnostique.

Introduction

Le muscle tenseur du fascia lata (TFL) est un petit muscle qui fait pourtant parler de lui plus souvent que sa taille ne l’aurait laissé penser. Pourquoi ? car il est essentiel au bon fonctionnement et à la stabilisation de la hanche. Le TFL affecte directement l’articulation du genou et indirectement le bas du dos.

Situé sur la face latérale de la cuisse, le TFL prend naissance sur l’os iliaque, juste en avant de l’épine iliaque antéro-supérieure, et se termine en s’insérant sur le tractus ilio-tibial, une bande fibreuse qui descend le long de la cuisse pour se fixer sur le tibia. Le TFL est donc un muscle bi-articulaire allant du bassin au tibia, il affecte donc directement l’articulation de la hanche et du genou.

TFL tenseur du fascia lata, grand fessier, bandelette ilio-tibiale, IT band, anatomie, dessin anatomique

En somme, le TFL n’est pas seulement un muscle de la hanche, mais un acteur clé dans l’équilibre et la dynamique globale du bas du corps. Comprendre son fonctionnement et les causes de sa raideur est essentiel pour tout sportif ou personne cherchant à améliorer sa mobilité et à prévenir les douleurs musculo-squelettiques. En effet, le TFL a le potentiel de compenser pour tout un tas de limitation de mouvement à la hanche et devenir douloureux car surcharger de travail.

1. Causes des douleurs chroniques au TFL

On peut regrouper les causes des raideurs / douleurs chroniques au TFL, en 3 catégories:
– des facteurs individuels comme des différences structurelles anatomiques ou de l’arthrose (source), ce qui est plus une discussion à avoir avec un médecin, qu’elles soient de naissance ou résultats d’antécédents personnels
– des facteurs environnementaux comme avoir une vie trop sédentaire (tu le sais que ce n’est pas bien pourtant ?!), ou des chaussures non adaptés ou encore des techniques sportives incorrectes qui ont mené à un TFL qui dysfonctionne.
– des facteurs biomécaniques comme une surutilisation, des déséquilibres musculaires ou posturaux. À force de temps et de répétition, le système neuro musculo squelettique est affecté suffisamment pour mener à des douleurs chroniques au TFL ou chez un voisin.

C’est sur les facteurs biomécaniques que je vais me concentrer car cela relève de mon domaine de compétence mais aussi cela représente la majorité des douleurs chroniques impliquant le TFL.

Si nous ne sommes pas vigilant, nous pouvons imputer des douleurs/raideurs au TFL à la bande IT alors qu’elle n’est que rarement coupable. De fait, on se retrouve à faire de l’auto massage dessus au rouleau, ce qui peut être très douloureux, mais souvent pour peu d’effet. Comme cela n’adresse pas la cause, le rouleau de massage solutionne rarement le problème.

Auto-massage bande ilio-tibiale, bande IT, TFL au rouleau de massage

Dessin par Dan van Zandt @flexibility.research

1.1. Facteurs biomécaniques

Le TFL participe principalement à la flexion et la rotation interne de la hanche. Il participe aussi à l’abduction et la stabilisation debout sur un pied. Ce muscle se révèle souvent problématique car il a la particularité de se retrouver dans en avantage mécanique pour devenir un rotateur interne de la hanche trop important (on dira compensatoire) si le bassin est en position antéversé (orienté vers l’avant). En effet, en basculant le bassin vers l’avant, on crée une légère position de flexion de hanche c’est-à-dire que l’os du fémur change d’orientation rapport au bassin. Cette nouvelle position donne un levier plus important au TFL pour affecter le fémur en rotation interne. Le corps peut alors recruter principalement le TFL comme rotateur interne à la place des rotateurs internes principaux comme le petit fessier ou les fibres antérieures du moyen fessier, voire le vaste latéral du quadriceps (mais lui aussi tend à devenir compensatoire et douloureux). Le TFL devient surchargé, potentiellement raide ou affaibli et douloureux.

 

Flexion de hanche, rotation interne de hanche, abduction de hanche. fonctions biomécaniques de la hanche

Cette capacité de rotation interne est utile à chaque pas que nous faisons, car lors du cycle de la marche, nous passons par un moment de rotation interne de bassin, hanche et fémur. Donc si les rotateurs internes principaux ne sont pas en mesure de jouer correctement leur rôle, le TFL peut être amené à compenser et se fatiguer au point de devenir douloureux.

Ce sont les actions biomécaniques simples du tenseur du fascia lata. Cependant, il contribue également à des mouvements et/ou des schémas d’activation plus complexes dans la vie quotidienne comme sa contribution au maintien de l’équilibre sur une jambe. Il travaille de concert avec les muscles fessiers, les adducteurs de la hanche et le carré des lombes du côté opposé (source).

Le soucis est que, si tu as cherché à solutionner une douleur dans cette zone avec un peu d’auto massage ou d’étirement, tu n’as probablement obtenu qu’un soulagement temporaire. En effet, tu n’as pas solutionné la cause, tu as simplement tendu la main à la victime (le TFL) avant de le relaisser tomber tout seul face à toute sa surcharge de travail.

Étirement fente avant fléchisseurs de hanche, psoas, tfl, band ilio-tibiale, bande IT

Dessin par Dan van Zandt @flexibility.research

Une stratégie qui a porté ses fruits est la suivante:

1. repositionner le bassin de manière plus neutre en le ramenant vers l’arrière
2. activer les muscles antagonistes au TFL
3. étirer en static passif le TFL pour le relâcher et l’inhiber vis-à-vis du cerveay afin de réduire son rôle compensatoire dans les exercices qui vont suivre
4. renforcer certains mouvements clés de la hanche, sans faire appel au TFL
5. Intégrer le tout dans un mouvement corporel global

De cette manière on va aider à relâcher pour le long terme le TFL.

1.2. Tension, Raideur et Faiblesse

Un muscle peut se retrouver typiquement en tension parce que le cerveau le place en “alerte rouge”. C’est généralement une stratégie de protection pour limiter l’amplitude articulaire. On a l’impression alors que le muscle est raide et refuse de s’allonger. Cette tension peut devenir chronique et entraîner plusieurs problèmes, elle peut mener à un muscle qui travaille trop par rapport à sa capacité naturelle. Comme il ne peut pas récupérer assez pour ce qu’on lui demande, il devient douloureux. Le muscle est
– recruté en permanence,
– maintenu en tension pour protéger/limiter l’articulation
donc le muscle devient raide, voire raccourci et finalement faible car il est surchargé et n’a pas le temps de récupérer. La situation ne fait que s’empirer.

Le réflexe est alors d’étirer le muscle douloureux, mais le soulagement ne peux être que temporaire car rapidement le cerveau reprend le dessus et remet le tout en tension car la cause n’a pas été adressée.

2. Comment savoir si j’ai un TFL Raide ?

Je te propose 2 tests qui pourront t’aider à vérifier si tu as un TFL raide. Aucun de ces deux tests ne te donnera 100% de certitudes, mais ils te donneront de précieuses informations. Dans le doute, consulte un professionnel de santé.

Test 1 : Je te propose le test de Thomas. C’est un classique pour tester si les fléchisseurs de hanche sont raides. En général on l’utilise pour évaluer le psoas. Mais si en réalisant le test tu te rends compte que non seulement la jambe testée, qui est étendue en bord de table, ne touche pas la table mais qu’en plus elle part vers l’extérieur alors tu peux supposer que le TFL est en cause.

Test de Thomas adapté pour tester la raider du TFL Tenseur Fascia Lata

 

Test 2 : Tiens toi debout contre un mur, pieds joints et talons contre le mur. Essaie de plaquer tes lombaires contre le mur, sans t’affaisser, en jouant sur la rétroversion du bassin. Si tu n’y parviens pas, recommence en écartant les pieds d’une largeur plus grande que celle de tes hanche. Réessaies de plaquer les lombaires au mur. Si cette fois tu y parviens, ou que tu remarques que c’est beaucoup plus simple, alors tu tiens une indication que ta rétroversion du bassin est plus limitée par le TFL que par le psoas.

Test TFL tenseur fascia lata raide, debout contre un mur

Dessins générés avec Firefly

3. Plan d’action Vedic Fitness

Plan rééducation TFL vedic fitness

Ces exercices sont bien mieux compris en les expliquant en vidéo. Je te renvoie donc vers ma chaîne YouTube. J’ai mis des timestamps en description pour que tu puisses naviguer facilement entre les exercices.

Conclusion

Le TFL peut être chroniquement douloureux pour de multiples raisons, mais généralement on peut le lier à une suractivité de ce muscle. Notamment il participe trop fortement à la stabilisation du bassin et de la hanche, à la rotation interne du fémur ainsi qu’à sa flexion. Cela peut être dû à un bassin en antériorité chronique. Le TFL devient alors douloureux typiquement parce qu’il n’a pas le temps de récupérer tant il prend de responsabilité pour lui.

Une stratégie d’auto-massage ou d’étirement uniquement n’adresse alors pas la cause et solutionne donc rarement le problème, bien que cela puisse apporte quelques instants de soulagement.

J’ai proposé dans cet article une autre façon de voir la question et un plan d’action, basée su ma compréhension du sujet et mon expérience, pour solutionner cela et que tu peux mettre en place dès maintenant.

Si tu as besoin d’aide dans ton parcours sportif santé, je serai ravi de participer. Tu peux aller voir sur cette page ce que je peux faire pour toi.