5 raisons rendant le travail de force obligatoire pour les skieurs / montagnards sérieux

 

Le panel de qualités physiques nécessaires pour :

• mieux profiter de son temps en montagne,
• augmenter la fréquence et la durée des sorties

est assez large. Il faut, selon moi, bien comprendre qu’il s’agit autant de se protéger des blessures que d’améliorer ses performances. En montagne, les efforts longs, les mouvements répétés, les risques accrus de chutes sur des surfaces dures, l’engagement physique, et les dangers liés à l’éloignement et à la nature du terrain font que ce n’est pas un sport comme les autres.

Il faut un corps

• fort,
• endurant d’un point de vue cardio-respiratoire,
• endurant d’un point de vue musculaire,
• flexible,
• coordonné,
• tout en restant explosif
• mais aussi résilient, notamment face aux chocs — qu’ils soient violents et traumatisants ou plus modérés mais répétés. Un corps résilient aux chutes est une combinaison de potentiel élastique, d’amortis et de force je pense.

 

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J’ai rarement croisé un montagnard qui ne comprenait pas l’importance de l’endurance. En revanche, il appréhende généralement moins bien le lien entre « être fort » et « mieux profiter de son activité en montagne ». Profiter de la montagne ainsi exige d’allier la notion de performance à celle de longévité.

La force est la qualité physique reine en préparation physique. Je vais te présenter 5 raisons expliquant pourquoi tout pratiquant de montagne doit s’intéresser à la force et l’entraînement pour la force.

 

1 : la force renforce les os

Travailler en force crée une tension mécanique intense dans les fibres musculaires exercées. Ces fibres tirent alors fortement sur leurs insertions et transmettent des forces de compression aux os. À cela s’ajoute parfois le poids sur le squelette (comme dans un barbell back squat illustrés en-deçà).

Ces forces de compression sont nécessaires pour maintenir une bonne densité osseuse et stimuler la rigidité du squelette. La tension est le messager clé pour la santé de notre système musculo-squelettique: des muscles aux os, en passant par les tendons, les ligaments et les cartilages. Sans tension, on s’affaiblit.

Il est intéressant de savoir que le taux de resynthèse du collagène dans les tendons et les os est en fait plus important que dans les muscles. Contrairement à ce que pensent la plupart. Les os répondent en réalité à un stimulus de tension de quelques minutes d’effort seulement. Passé 10 minutes, le signal n’a pas plus d’effet. Il faudra attendre quelques heures pour pouvoir envoyer un nouveau signal d’adaptation. Cela rend la fréquence d’entraînement essentielle. Des séances lourdes et courtes mais plus fréquentes sont plus efficaces pour nos os que des séances longues mais rares (l’esprit « weekend warrior » en prend un coup !).

 

2 : un muscle plus fort est moins exposé aux risques d’élongation et déchirures

Les élongations, claquages et ruptures représentent des degrés différents de la même blessure : les déchirures musculaires. Ces déchirures peuvent aller de quelques fibres (sans hématomes) à plus de fibres (avec hématomes) voire même à la déchirure complète du tissu musculaire.

Face à un effort très intense ou très brusque, si le muscle n’est pas assez fort pour résister à la force transmise par le tendon viscoélastique, il y a un risque de déchirure. Dire viscoélastique, cela satisfait l’ingénieur de formation que je suis. Mais si je le précise c’est surtout pour rappeler que plus on tire vite sur un tendon, plus il se comporte comme un solide rigide. Donc lors de mouvements rapides, le tendon ne se déforme quasiment pas et c’est alors au muscle de devoir résister à cette tension intense et soudaine. Renforcer les muscles permet donc de réduire le risque d’élongations.

 

3 : le lourd renforce le tendon directement

Le travail lourd, stimulant la force, renforce les muscles mais aussi les tendons, et cela de plusieurs manières.

Quand je m’entraîne selon des paramètres spécifiques pour développer la force, je me retrouve à bouger « lentement » (parce que c’est lourd !!). Bouger lentement est essentiel pour produire le maximum de force. Cela est stipulé par la relation force-vitesse du muscle. En modifiant lentement la longueur du muscle, celui-ci peut maintenir plus de liens entre les filaments d’actine et de myosine qui composent les unités motrices des fibres musculaires. Cela permet de produire plus de force. C’est comme le jeu de la corde. Plus on est nombreux et plus on peut tirer fort sur la corde. De même, on peut tirer vite sur une corde n’offrant peut de résistance en la faisant passer rapidement entre ses mains. Mais dès que cela devient plus dur, il faut affermir sa prise et garder chaque prise longtemps pour exprimer plus de force. Nos muscles fonctionnement de manière similaire.

En bougeant lentement avec une forte tension mécanique, on permet au tendon de :

• de se comporter de manière plus élastique et de se déformer par glissement et rotation de ses fibres les unes par rapport aux autres. Cela casse une partie des liens entre les fibres et stimule ainsi leur synthèse ;

• maintenir la matrice interfasciculaire (IFM), où les fibres du tendon évoluent, ce qui le rend plus élastique et capable de se déformer pour absorber et restituer l’énergie ;
• aligner toutes les fibres de collagène entre elles pour que le tendon puisse bien jouer son rôle, surtout après une blessure. Pour cela il faudra une bonne tension mécanique, lente, et en amplitude plutôt complète. En effet, une fois blessé un tendon va se réparer en synthétisant du collagène pour combler “le trou”. Cette cicatrice est caractérisée par une forme de chaos dans l’orientation des fibres de collagène. Il faudra les étirer sous tension pour aider le corps à comprendre que ce tissu cicatriciel est un tendon, qu’il doit se comporter comme tel et quelle est la direction de travail ;

• renforcer le tendon à proprement parler même si 95-97% de son épaisseur est déterminé à nos 17-18 ans.

 

4 : la force rend plus explosif, plus réactif, plus rapide

Les fibres musculaires recrutées et stimulées lors du travail de force sont les mêmes que celles qui permettent d’être explosif. Malheureusement, ce sont les premières à s’atrophier lorsqu’elles ne sont pas stimulées. Cela explique pourquoi les personnes âgées perdent l’équilibre plus facilement.

La réactivité demande une contraction musculaire rapide. L’aspect “rapide” est géré par les mêmes fibres que l’aspect “force”.

Donc en travaillant la force, on entretient son potentiel d’explosivité, de vitesse et de réactivité — ce qui est utile tant pour le skieur que pour une personne âgée, chez qui les chutes sont souvent plus graves (statistiquement, passer un certain âge, se casser le col du fémur est un diagnostique plus grave pour rester en vie dans les 2 ans à venir que d’avoir le cancer…).

 

5 : la force offre un tampon face à la fatigue

Si j’ai des cuisses très fortes, j’ai un « réservoir » qui me permet de rester puissant malgré la fatigue. Donc, après avoir monté un couloir de 500 m de dénivelé, avec une approche de 800 m, j’aurais plus de puissance restante dans les jambes à la descente qu’en étant simplement endurant.

Il faut de la force pour bien descendre en ski ou snowboard, en particulier pour enchaîner des virages sautées dans de la pente raide. Hors il est fréquent de se retrouver en montagne dans des situations un peu plus difficile techniquement que prévu tout en étant aussi un peu plus fatiguée que prévu. Se préparer et s’entretenir physiquement prends donc une toute autre dimension, pas toujours perçue à sa juste valeur.

 

La force, ce n’est pas QUE soulever le plus lourd possible

J’espère t’avoir convaincu de l’importance du travail de force, même pour les montagnards qui rechignent parfois à faire de la musculation. Le travail aux résistances est un laboratoire sûr du mouvement pour progresser et se renforcer. Travailler en force ne se réduit d’ailleurs pas à soulever le plus lourd possible sur quelques mouvements uniquement.

On peut tout à fait travailler en « lourd » un « petit » muscle via un exercice d’isolation. Donc je peux travailler en force mon moyen fessier spécifiquement, à certains amplitudes articulaires et certaines longueurs musculaires clés. Mon approche « Double 360° » consiste à travailler à 360° autour des articulations et à 360° en termes de type de contractions musculaires.

Donc j’aimerais que tu oublies cette idée que travailler lourd signifie « le plus lourd possible sur un squat ou un soulevé de terre ». Le lourd c’est une tension mécanique qu’on impose sur nos tissus.

Grâce aux bons exercices et à une excellente technique, on peut faire du lourd sans manipuler une charge titanesque ou prendre des risques. En maîtrisant mieux le mouvement, on impose plus de tension au muscle avec une charge plus légère. On est meilleur à transmettre la charge manipulé au muscle ciblé. On devient un « alchimiste de la fonte », transformant le léger pour l’œil en lourd voire très lourd pour le muscle, comme le disait mon mentor Francis Benfatto.

La première règle en prépa physique est de ne pas se blesser. Il est absurde de se blesser dans une pratique censée justement nous en préserver. Accepter de se blesser parce qu’on prend une boîte en snowboard, ça fait partie du jeu, mais se blesser pour impressionner son voisin en squattant plus lourd que lui, non.

 

Si tu veux de l’aide pour :

• performer au mieux,
• retrouver ta meilleure forme,
• te blinder contre les blessures,
• augmenter ta longévité pour le ski ou le snow,

tu sais où me trouver.

Adishatz, enjoy.