Les 7 formes de cardio qui transforment ton Ski de Rando (sans fatigue inutile ni blessures)

un préparateur physique révèle ses secrets de sélection de cardio pour le ski de rando et à quel moment de l’année pour garantir une forme exceptionnelle à la montée afin d’arrêter de perdre son temps, se fatiguer inutilement et se blesser bêtement.

Quand on parle de préparation physique pour le ski de randonnée / splitboard, l’endurance est évidemment centrale. Mais toutes les formes d’endurance ne se valent pas, ni en termes de transfert, ni en termes de fatigue, ni en termes de longévité. Je te présente ici un tour d’horizon des principales modalités, avec leurs avantages, leurs limites, et surtout leur place pertinente dans l’année. La 6ème et le 7ème vont te surprendre !

Garde en tête que le but n’est pas d’encenser ou d’éventrer un sport que tu aimes, l’idée est de discuter de la pertinence / optimisation du type d’effort d’endurance quand on le fait dans le but de soutenir son aisance en ski de randonnée / splitboard.

Cette organisation m’a permis d’avoir du succès pour soutenir les objectifs (variés) de mes clients et c’est ce que je conseille dans mon programme annuel de préparation physique Longévité et Performance pour le ski de randonnée. Si tu veux en savoir plus sur ce programme, clique sur le lien. 

 

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1. Course à pied 🏃

Commençons par la plus évidente. Oui, la course à pied est une bonne modalité d’entraînement cardio pour le ski de rando, en particulier en été et en automne. Il faut toutefois comprendre ses forces et limitations, car il y en a, et donc on ne peut pas faire que ça !

Avantages

• Travail en charge répété : on est sur ses pieds, les chocs transmettent beaucoup de contraintes au niveau des pieds, genoux et hanches. Beaucoup plus qu’en ski de rando. Qui peut le plus peut le moins.
• Très accessible (peu de matériel, facile à placer dans une semaine).
• Bon travail proprioceptif si tu cours en forêt. La variation d’appui réparti aussi mieux le stress articulaire que si tu courais sur du goudron.
• Si on a le niveau, bonne modalité d’entretien aérobie.

 

Inconvénients

• La course sur le plat ne reproduit pas le recrutement spécifique d’un effort prolongé alourdi en montée plutôt que rebondissant. Le transfert est donc loin d’être parfait.
• Activité traumatisante, notamment en saison hivernale où elle s’additionne au stress du ski. On cumule la fatigue articulaire au lieu de l’atténuer / la compenser.
• Taux de blessure élevé : la cause principale reste de loin d’en faire trop, trop vite et d’avoir une foulée trop grande
  • Le cœur peut suivre
  • Les tendons, articulations et tissus conjonctifs ont besoin de beaucoup plus de temps
  • Ce genre de blessures est typique de l’ancien coureur qui reprend et replonge en quelques semaines à son ancien niveau d’entraînement.
• De manière contre-intuitive, courir en aérobie stricte est difficile pour beaucoup de monde
  • Cela oblige beaucoup de pratiquants à alterner marche et course.
  • Courir lentement donne souvent l’impression de « se traîner », ce qui est mentalement désagréable.
  • Il faut être déjà bien entraîné pour maintenir une allure correcte tout en restant en zone aérobie.
  • Mais si tu y parviens… c’est un très bon marqueur de capacité physique.
• Du fait de l’élément précédent, si on aime courir, il ne faut jamais vraiment s’arrêter et rester dans le « game » toute l’année.
• ⚠️ Ce n’est pas du tout pareil de parler de courir quand on pèse 50-60 kg par rapport à 80-90 kg de poids de corps (comme moi). La force de ces impacts répétés s’accumulent et doit être pris en compte, au-delà de la technique, du chaussage et de la surface de course qui joueront tous un rôle aussi. Le pire étant d’être grand, lourd, avec des petits fémurs après une enfance / adolescence passé majoritairement à nager — et ne pas avoir du coup construit les mêmes adaptations tendineuses. À nouveau un peu moi 😂, si ce n’est que mes fémurs sont très longs. Mais cela explique ma réticence naturelle vers ce sport que j’ai exploré plusieurs fois.

 

Conclusion – Course à pied

Être capable d’encaisser un bon volume de course à pied à une allure aérobie confortable est un excellent indicateur de forme physique globale. Mais c’est difficile à atteindre et coûteux physiquement car seul le temps et la consistance peut permettre d’arriver à ce niveau. Je ne suis pas coach en course à pied et, vu son taux de blessure, je la recommande rarement par défaut car je ne me considère pas à même de correctement conseiller mes clients (bonne foulée, volume de travail, etc.) — d’autant plus qu’il existe d’excellentes alternatives rendant la course non indispensable.

Globalement c’est excellent à toute saison, pour ceux qui sont habitués. Volume à réduire en Hiver pour éviter de cumuler de la fatigue si tu sors beaucoup en ski de rando, mais idéalement ne pas s’arrêter complètement pour ne pas se désentraîner sur ce type d’effort. Si tu dois démarrer la course à pied (je parle bien aux fans de ski de rando), essaies de t’y mettre plutôt au printemps/été et comprends que le plus important au début est de bien gérer ton volume et d’y aller vraiment doucement en termes de longueur et fréquence de tes sorties.

 

Remarque importante ⚠️

S’entraîner pour un marathon, par exemple, apportera des bénéfices certains au pratiquant de ski de rando ou de splitboard… mais la préparation marathon est loin d’être idéale. La course à pied, sur le plat, est un effort « élastique » où les tendons jouent un rôle primordial pour absorber et restituer l’énergie. Le ski de rando est un effort, en montée, plus musculaire car plus lourd et plus lent, mais toujours long. Ces différences changent beaucoup de choses et doivent être entraînées spécifiquement. C’est pour cela que même un marathonien peut se surprendre à se retrouver plus essoufflé qu’il l’aurait cru à la montée, il est certes très endurant mais sur des efforts à très faible production de force. Ne fais surtout pas que ça pour te préparer !

 

Focus : sprint en montée

Les sprints en montée corrigent la majorité des défauts de la course à pied :

• Beaucoup moins traumatisants pour les articulations.
• Volume réduit → fatigue articulaire très limitée.
• Risque de blessure nettement inférieur au sprint sur le plat (notamment pour les ischios).
• Recrutement accru du grand fessier ce qui donne un meilleur transfert avec le ski de randonnée / splitboard.

👉 On ne parle évidemment pas ici de travail aérobie. Mais comme outil anaérobie, explosif et à haute vitesse, les sprints en montée sont indétrônables.

 

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2. Vélo (route) 🚴

Deuxième grande évidence de cardio pour le ski de rando : pédaler. Je parle ici surtout de vélo de route, plus que de VTT.

Avantages

• Travail aérobie important des quadriceps.
• Très faible impact articulaire → idéal pour cumuler du volume.
• Adapté en complément du ski de rando pendant l’hiver.
• Facilement praticable en intérieur (home trainer) :
  • travail précis sur les cadences ;
  • endurance longue ou intervalles plus intenses.
• Permet de gros volumes… à condition de ne pas abuser.

 

Inconvénients

• On ne porte pas son poids de corps. C’est donc à la fois un avantage et un inconvénient : si on ne fait que ça, les tissus (pieds, chevilles, genoux) ne sont pas préparés à encaisser la gravité.
• En extérieur, avec les feux / les voitures etc. il est difficile de maintenir des cadences parfaitement constantes et de respecter des protocoles d’entraînement précis. Mais cela prend tout son sens pour des sorties aérobies longues et agréables.

 

Conclusion – Vélo

En faisant abstraction des préférences personnelles, le vélo est une excellente modalité de cardio pour le skieur de rando.

Il excelle pour :

• économiser les articulations
• maintenir un gros volume d’entraînement
• compléter la saison hivernale

Ses limites apparaissent surtout pour le manque de transfert si on ne fait que ça et certains formats très spécifiques de fractionné en extérieur.

Le VTTAE n’est pas « tricher ». En montagne, il permet surtout des sorties plus longues et plus hautes. J’ai eu la chance de découvrir ce sport avec Polo Delerue un été dans les Pyrénées, et c’est une belle activité, sérieuse et engagée. Rien à voir avec Madame Michaud qui utilise son vélo électrique pour aller au travail car elle ne souhaite pas transpirer dans la côte de 200 mètres à la sortie de son pâté de maison.

 

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3. Rucking en extérieur (marche en montée lestée) 🎒

On marche en montée avec un sac à dos à des cadences prédéfinies. On peut même ajouter des charges aux chevilles pour simuler le poids des skis.

👉 Le Rucking est LA meilleure forme de cardio pour le ski de rando : l’endurance cardio-musculaire reine pour le montagnard.

Avantages

• Tous les formats possibles :
  • endurance longue ;
  • fractionné ;
  • endurance de force.
• Transfert quasi parfait avec le ski de rando / splitboard.
• Protège et stimule mieux la masse musculaire que le cardio training classique.
• Travail de proprioception et d’adaptation au terrain. Les variations d’appuis réduisent aussi les risques de blessure d’usure articulaire.
• Sollicitation accrue des muscles posturaux et respiratoires. C’est un paramètre clé en ski de rando et on peut ici vraiment bien l’entraîner, d’autant plus qu’on retrouve la contrainte du sac à dos qui affecte la posture et respiration. Dans l’endurance longue, la fatigue des muscles posturaux et respiratoires sont généralement plus responsables de la fatigue que les muscles propulseurs.
• Si on le pratique avec bâtons, le transfert est parfait avec le ski de rando / splitboard. On ajoute le travail du haut du corps. Toutefois, cela réduit l’effort de musculation et de stabilisation du bas du corps donc si tu prends les bâtons, met plus lourd dans le sac à dos pour compenser.
  • ⚠️ Attention : limiter cette pratique à 1 fois par semaine si les charges sont relativement élevées, à des fins de récupération articulaire !

 

Inconvénients

• Le port de charges lourdes reste un stress pour le corps donc soit vigilant sur le volume. Globalement je ne recommande pas plus d’une séance de rucking par semaine.
• La descente peut être traumatisante. Une fois en haut il faut redescendre ce qui d’une part allonge la durée de la sortie et d’autre part augmente le stress articulaire de la partie déjà la plus stressante.
  • 💡 Astuce : se lester avec de l’eau ou des pierres que tu peux ainsi vider en haut et ne pas porter à la descente.
• Difficile de trouver un endroit vraiment facile d’accès et adapté en terme d’inclinaison et longueur suffisante de pente pour travailler et stabiliser précisément la fréquence cardiaque souhaitée. C’est donc assez difficile de standardiser ses paramètres d’entraînement pour gérer précisément son intensité et ainsi évaluer ses progrès séance après séance. Bien entendu, on parle ici d’un entraînement plus orienté performance où on veut progresser et on ne pratique pas son endurance en loisir détente.
• Accès pas toujours pratique, souvent loin de chez soi ce qui rend cette modalité irréaliste en semaine pour la majorité.

 

Conclusion – Rucking extérieur

Exceptionnel, mais pas toujours simple à organiser ni à gérer ses paramètres d’entraînement. À utiliser intelligemment, surtout en hors saison. C’est aussi une formidable façon de mêler plaisir et efficacité. J’inclus les longues randonnées en montagne dans cette catégorie. On a alors le choix de faire une séance seule spécifique à fréquence cardiaque cible etc. ou de partager une longue rando à plusieurs avec un objectif différent. On peut donc pratiquer soit en optimisant son temps d’effort et l’adaptation engendrée, soit accentuer le côté loisir / rando auquel cas j’aime compenser avec une plus longue durée.

 

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4. Rucking en intérieur (tapis incliné / stairmaster) 🪜

Même principe qu’en extérieur, mais dans environnement contrôlé ce qui offre de nouveaux avantages et inconvénients. C’est ma façon favorite d’entraîner ma capacité cardiorespiratoire en semaine.

Avantages

• Gain de temps.
• Contrôle précis de la vitesse et de l’intensité. C’est donc parfait autant pour du Zone 2 que pour du fractionné intense !
• Ajustement facile des charges en cours de séance. Il suffit de poser les poids à côté de la machine.
• Monter des marches = endurance de force pure, ultra spécifique au ski de rando / splitboard. On ne peut pas faire mieux pour optimiser sa productivité = provoquer la plus grande adaptation mitochondriale, cardiaque et musculaire en le moins de temps possible (trajets inclus).
• Très doux pour les articulations :
  • pas de chocs ;
  • pas de descente ;
  • le tapis incliné sera particulièrement apprécié de ceux ayant des genoux en ré-athlétisation ;
  • le stairmaster sera particulièrement apprécié de ceux ayant un tendon d’Achille en ré-athlétisation.
• Pas sujet aux affres de la météo.
• Pour l’entraînement Zone 2 aérobie, on peut en profiter pour écouter un podcast, le dernier album de son musicien favori ou regarder sa série préférée.

 

Inconvénients

• Pas l’environnement réel de montagne.
• La surface pour poser le pied est régulière.
• Moins de variété sensorielle.

 

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5. Roller et Rollerski / Ski-roues 🛼

Peu répandu chez nous, le rollerski aussi appelé ski-roues, est plutôt une pratique qu’on voit dans les pays nordiques, mais c’est une forme de cardio pour le ski de rando très pertinente.

Avantages

• On travaille les pieds au sol donc on entretient tout de même la capacité à soutenir son poids de corps longtemps.
• Pas de chocs.
• Travail postural et respiratoire important. Et on peut tout à fait porter un sac à dos en plus pour se lester un peu.
• Sollicitation du haut du corps identique au ski de rando / splitboard ! c’est à souligner.
• Possibilité de formats aérobie et anaérobie.

 

Inconvénients

• Trouver un endroit / une piste pour le pratiquer convenablement et en sécurité.
• Si tu n’as jamais fait de roller voire de ski de fond, il y a clairement une courbe d’apprentissage technique.

 

Conclusion – Rollerski

Je vois le rollerski comme un excellent compromis entre le vélo et la course à pied. On est en charge car debout (comme en course à pied), mais sans à-coups (comme à vélo). La gestuelle engage des groupes musculaires similaires au ski de rando avec toutefois moins d’intensité mais plus d’amplitude articulaire. C’est particulièrement vrai si on a une fréquence de jambe basse et qu’on « laisse rouler ».

Si tu as une piste type « cyclable » adaptée, s’investir dans cette activité peut être formidable. Surtout si tu n’aimes pas pédaler ou qu’une sciatique / hernie discale t’empêche de t’assoir sur un vélo confortablement par exemple ! C’est donc très adapté toute l’année (en hiver on peut évidemment le remplacer par du 🎿 ski de fond). Le ski de fond, bien que pas toujours facilement accessible reste une idée à garder en tête quand on a pas envie de faire du ski de rando. Par exemple quand le risque avalanche est trop élevé ou que la neige est béton un peu partout, ou encore que tous les copains copines sont indisponibles.

 

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6. Force aérobie (mériterait un livre entier) 🏋️‍♀️

Un de mes formats préférés. On utilise des mouvements de force dans un format qui permet une récupération aérobie entre les efforts. Cela rentre donc dans les formats de travail appelés Anti-Glycolitique.

Résultat :

• Amélioration de la force :
  • via le développement musculaire ;
  • via un excellent développement de coordination ;
  • via un bon apprentissage à mieux contracter le muscle disponible.
• Capacité à produire un effort musculaire conséquent de manière répétée.

 

Exemples :

 

Avantages

• Parfait toute l’année mais en particulier en saison car ce format de travail, bien programmé, stimule la force et cause très peu de fatigue. Cela permet de rester en pleine possession de ses moyens physiques pour profiter de la montagne.
• Entraîne une haute demande en force de manière répété. C’est parfaitement adapté au ski de randonnée / splitboard et t’aidera dans les moments où la fatigue s’accumule et que chaque pas devient plus lourd.

 

Inconvénients

• Cela ne peut pas et ne doit pas remplacer un travail d’endurance fondamentale en parallèle.
• Demande un peu d’expérience et connaissance de son seuil Aérobie et des mouvement de force pour bien utiliser le protocole.

 

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7. Natation (avec palmes) 🏊‍♂️

Surprenant, mais très intéressant !

👉 Pour le montagnard, les palmes sont essentielles. Ajouter des palmes transforme une activité technique — la natation libre — en une pratique plus d’endurance musculaire du bas du corps. On recrute plus les jambes, on glisse mieux et on diminue l’apport musculaire du haut du corps. Tout devient plus facile, plus agréable (meilleure glisse), moins technique et plus pertinent pour le montagnard. Personnellement, j’adore, mais je suis nageur initialement ! Cela devient une activité idéale de récupération active. Je recommande typiquement de nager 2-4 km en crawl avec palmes sans s’arrêter à un rythme constant et sans chercher à trop se pousser.

Avantages

• Extrêmement doux pour les articulations et le dos (important si tu traverses une période de lombalgie).
• Excellente option de récupération active ! Nager est un effort majoritairement concentrique : on ne décélère jamais à pleine vitesse. Dans l’eau, on « soulève » sa charge, on ne la retient pas. Ce qui rend cet effort musculaire plus doux et causant moins de dommages musculaires. Courir et sprinter sur du plat en est l’opposé.
• Travail cardio-musculaire réel avec les palmes.
• Nager à un rythme constant sans pousser à l’épuisement correspond à une intensité qui favorise la récupération parasympathique sans surcharger le système nerveux.
• L’immersion dans l’eau stimule le réflexe de plongée (réduction de la fréquence cardiaque et activation parasympathique) et la pression hydrostatique peut améliorer le retour veineux, facilitant la récupération cardiovasculaire. l’environnement aquatique peut amplifier les effets bénéfiques sur la HRV grâce à la relaxation induite par l’immersion. C’est donc vraiment une excellente option d’entraînement qui favorise la récupération générale.
• Il est à noter que le crawl avec palmes aidera à assouplir le devant des chevilles raides de certains.

HRV = La variabilité de la fréquence cardiaque (HRV) mesure les variations temporelles entre les battements cardiaques et reflète l’équilibre entre le système nerveux parasympathique (repos, récupération) et sympathique (stress, activité). Une HRV plus élevée est généralement associée à une meilleure récupération, une meilleure adaptabilité au stress et une bonne santé cardiovasculaire.

 

Inconvénients

• Le transfert biomécanique avec le ski de rando / splitboard est évidemment très faible. Bien utilisé, ce point faible en fait aussi sa force.

 

Conclusion – Natation

Le crawl avec palmes est une modalité idéale en hiver, notamment pour récupérer tout en continuant à stimuler des adaptations cardiaques et musculaire. Elle peut être appropriée le reste de l’année pour varier, s’entraîner tout en récupérant sur d’autres plans.

 

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Comment choisir ? 🤷‍♂️

Avant de choisir une modalité, pose-toi toujours ces questions :

1. Où en suis-je dans mon année / mes saisons ?
2. Est-ce que je cherche avant tout la performance ou le loisir ?
3. Comment répartir intelligemment le stress musculaire, articulaire et nerveux sur la semaine ?

C’est souvent ce raisonnement qui fait préférer une séance de vélo, de rucking ou de natation… plutôt qu’un énième running, qui n’est absolument pas notre seule ni notre meilleure option.

Si tu souhaites enrichir / participer à cette discussion / réflexion, écris-moi :).

De mon cœur au tien,