Entraînement Hypertrophique vs. Entraînement Fonctionnel

Entraînement Hypertrophique vs. Entraînement Fonctionnel

Comment définir, avec des critères objectifs, un bon exercice pour l’entraînement hypertrophique vs. l’entraînement fonctionnel ?

Le bodybuilding a quelque peu perdu ses lettres de noblesse, c’est une des raisons pour lesquelles je préfère parler de culture physique car pour la plupart des gens pratiquant l’exercice aux résistances (la musculation), il est plus souvent question d’exercer ses muscles dans une dynamique orientée hygiène de vie plutôt que accumulation excessive (et inutile) de tissus. Cette hygiène de vie intègre une notion d’améliorer son apparence pour se sentir mieux mais aussi de rendre son corps sans douleur et prêt à affronter les gestes du quotidien que ce soit pour porter ses courses ou pour des pratiques plus extrêmes comme le ski de randonnée ou l’haltérophilie. À ce titre, et comme l’a dit le Dr. Kelly Starrett, on transforme la salle de sport en un laboratoire pour vérifier et améliorer ses capacités physiques en préparation à ses objectifs personnels (porter ses petits enfants, gravir un 8000m, concourir aux jeux olympiques, …). On cultive, on entretien, on développe son corps : on accompagne son mûrissement et on antidote ses mauvaises habitudes de vie.
Aujourd’hui on retrouve des camps. Le camp des bodybuilders (culturisme), le camp des powerlifters (force athlétique), le camp des weightlifters (haltérophilie), le camp des crossfiters, le camp des entraînements fonctionnels etc. On reproche facilement et rapidement au bodybuilding de créer de l’hypertrophie démesurée/non fonctionnelle et d’employer des méthodes qui vont à l’encontre du maintien de certaines fonctions mécaniques du corps. D’un autre côté, on reproche à certains pratiquants autoproclamés « fonctionnel » de se retrouver à faire des exercices relevant plus du cirque que d’une salle de sport : imaginez quelqu’un effectuant sur un bossu ball un Pistol Squat chargé avec une barre sur le dos, parce que le squat n’étant pas assez « fonctionnel » pour lui, il fallait en arriver à cet extrême ridicule et dangereux.

Bref tout ce beau monde utilise le même alphabet (le travail aux résistances) mais ne parle pas la même langue. Une notion qui me plaît énormément et correspond aux objectifs (selon moi) de la plupart des pratiquants de musculation, celui de culturisme fonctionnel. On chercherait ici à développer son corps dans une optique culturiste sans pour autant sacrifier l’objectif de maintien d’une grande fonctionnalité (c’est-à-dire mobilité et contrôle musculaire sans douleur) du corps. Serait-ce le pont entre entraînement hypertrophique vs. entraînement fonctionnel ? Comment construire ce pont ?

Il existe des principes permettant de comprendre pourquoi un exercice peut-être parfaitement approprié pour cibler l’hypertrophie musculaire ou pour cibler la fonction (mobilité et contrôle) du corps. Ainsi, certains un exercice peut être parfait pour un thème mais inadapté pour un autre, ou bien utile pour travailler deux thèmes simultanément mais avec certaines limites d’évolutivité en terme de performance dans l’un ou l’autre des domaines. Tout cela est à étudier en fonction de vos objectifs dans chaque thème bien entendu. Je le rappelle, mais tout le monde ne veut pas un bras de 45cm de circonférence ou la capacité de faire un grand écart latéral et de s’en relever sans les mains. Ainsi certains exercices plutôt orientés fonction peuvent développer votre musculature à un niveau qui vous suffit amplement. De même, un exercice assez approprié pour continuer de stimuler la croissance hypertrophique d’un muscle peut vous apporter tout le contrôle musculaire dans une amplitude suffisante pour vos besoins.

Cette base étant établie, quelles sont les principes (et pourquoi) faisant d’un exercice un exercice approprié pour l’entraînement hypertrophique vs. l’entraînement fonctionnelle (et continuer de progresser à chaque fois) ?

A/ Je définis un bon exercice pour l’entraînement hypertrophique ainsi :

► Alignement/Précision de tension : l’exercice permet un alignement idéal des parties corporelles et de la charge pour mettre en tension les fibres musculaires ciblées. Idéalement, cet alignement doit aussi avoir le bon goût de faire fonctionner les articulations dans un axe ne favorisant pas leur usure, c’est-à-dire sans forces secondaires transverses/de cisaillement. Cela ne prépare pas aux contraintes instables et multidirectionnelles de la vie mais cela limite l’usure due aux multiples répétitions sous charges lourdes qui seront effectuées pour développer le muscle.
► Stabilisation et Renfort : l’exercice est stable et offre un support de résistance directement opposé à la direction de la charge à déplacer afin de pouvoir développer toute sa force musculaire. Exemple : Un Développé debout à la poulie vis-à-vis versus un Développé couché sur un banc aux haltères, le fait de devoir gérer son buste debout dans l’espace alors que le poids le tire en arrière rend cet exercice inapproprié pour développer un maximum de force et stresser sous de fortes tensions mécaniques un maximum de fibres. Une configuration avec un banc derrière le dos est bien meilleur. Cas extrême pour bien visualiser l’importance de cet élément : imaginez une Presse à cuisse horizontale sans dossier…!
► Profil de résistance : l’exercice dispose d’un profil de résistance qui s’accommode au mieux à la courbe de force du muscle. Cela sous-entend notamment que l’exercice permet une amplitude d’exécution musculaire maximale et sous tension. En d’autre termes, l’exercice permet un bon étirement et un bon raccourcissement des fibres musculaires ciblées et il est plus difficile dans la partie du mouvement où le muscle est étiré que dans la partie où il est raccourci. Idéalement, le muscle reste sous tension dans la partie où il est le plus raccourci. Un bon exemple de cela est de comparer une Élévation latérale haltère debout versus allongé. La version allongée propose une bonne accommodation entre le profil de résistance et la courbe de force du muscle à l’inverse de la version debout.

À ces trois éléments principaux j’aimerais ajouter qu’il est important :
⁃ que le pratiquant puisse standardiser sa technique (une excellente technique de préférence) sur l’exercice afin de quantifier ses progrès ;
⁃ que cet exercice ait un risque de blessure aussi bas que possible, ce qui est amélioré avec une excellente technique standardisé (cf. point précédent). Toute blessure ralentit les progrès car progresser est nécessairement lent et cumulatif ;
⁃ que le pratiquant aime l’exercice et développe une bonne connexion neuro-musculaire avec ce dernier afin de pouvoir recruter correctement ses muscles séance après séance, tout en restant motivé.

Les 3 éléments principaux conditionnent la capacité à charger fortement les fibres d’un muscle pour pouvoir délivrer son potentiel maximal de force. Sans précision d’alignement, ce n’est pas aussi optimale et peut entraîner des blessures d’usures (mauvais chemin articulaire ou utilisation de poids inutilement lourds). Sans stabilité et renfort on ne peut pas charger proprement à cause du manque de support à partir duquel être stable et pouvoir exercer sa force. Le premier élément nous entraîne parfois dans des exercices d’isolation extrême et curieux, surtout quand on cherche en plus à le coupler au troisième élément pour obtenir la meilleur accommodation entre profil de résistance de l’exercice et courbe de force du muscle. Toutefois, ces exercices violent souvent le principe numéro 2 qui est primordial pour pouvoir proprement charger le muscle et développer tout son potentiel de force.

Tout cela étant dit, cela ne signifie pas qu’un exercice ne respectant pas TOUS les éléments ci-dessus est un mauvais exercice et qu’il faille le mettre au cimetière des exercices de musculation. Il existe toujours un besoin de variation (pour conserver un ratio stimulus/fatigue élevé), de complémentarité (développer de manière plus complète un muscle), d’accessibilité ainsi que de plaisir à prendre en compte. Cela signifie cependant que certains exercices sont plus optimums que d’autres pour stimuler et continuer de stimuler la croissance d’un muscle. Notamment si votre temps à la salle de sport est compté (n’est-ce pas notre cas à tous?). Mieux vaut alors s’orienter vers les exercices les plus efficients. Ainsi, un exercice comme expliqué ci-dessus, qui « violerait » le principe 2 mais optimiserait les principes 1 et 3 peut avoir son utilité si les poids restent léger pour un petit muscle ou pour un travail de nature plus métabolique (focalisé sur la congestion et l’accumulation de métabolites dans le muscle).
Même si, pour certains, votre temps à la salle n’est pas limité, votre énergie quant à elle l’est ! Il reste donc important de conserver une sélection d’exercices optimale. Quand vous placez un exercice dans votre programme, vous dépensez/investissez votre énergie dans cet exercice. Voyez votre énergie comme votre argent à la banque. Vous n’allez pas le gaspiller ou dépensez plus que vous ne gagnez, sinon vous vous retrouverez rapidement dans la rue. Une bonne gestion financière revient à dépenser moins qu’on ne gagne (peu importe combien on gagne) et à investir un petit peu sur les placements les plus rentables afin de faire progresser régulièrement le patrimoine tout en laissant un maximum pour profiter du reste de la vie. Gérer son argent ainsi c’est la même problématique que gérer son énergie au quotidien. Adapter son programme, sélectionner les bons exercices et le bon volume d’entraînement, c’est choisir combien dépenser par rapport à ce qu’on gagne et quels sont les meilleurs placements pour obtenir le plus de résultats tout en conservant un maximum d’énergie pour progresser d’une part mais aussi pour profiter de la vie. Car la vie se déroule en dehors de la salle de sport, pas dedans (si jamais certains en doutaient encore #captainObvious).

B/ Je définis un bon exercice pour l’entraînement fonctionnel ansi :

Je met les pieds sur un terrain miné car on peut entendre tout et rien par travail fonctionnel… Par définition, un travail est fonctionnel s’il sert la fonction. Donc tout entraînement qui rapproche/prépare pour la tâche/sport qui vous intéresse est fonctionnel, à ce titre, énormément de choses peuvent être vues comme « fonctionnelles ». Je vais donc resserrer un peu la définition ici et donner davantage de contexte spécifique à comment je souhaite présenter mon point de vue et dans le cadre de la philosophie de Vedic Fitness.
Un travail fonctionnel est un travail qui permet à l’individu de mieux utiliser, gérer et contrôler son corps — c’est-à-dire avec force, endurance, amplitude et sans douleurs — dans ses activités physiques choisies mais aussi de cultive un corps sans douleurs musculo-squelettiques. Être fonctionnel c’est être fort, souple, endurant et équilibré et sans douleurs musculo-squelettiques pour répondre à son besoin avec performance et plaisir.
Comme il serait impossible de parler de chaque cas particulier, je définis ici le travail fonctionnel comme un entraînement qui favorise un bon fonctionnement général du corps pour qu’il fonctionne bien dans son environnement c’est-à-dire les pieds par terre et en utilisant ses mains (de manière schématique et grossière). Cela signifie donc que quasiment tout travail sur machine est par définition non fonctionnel à l’inverse d’un travail debout avec des poids libres. Exemple : Machine presse verticale vs. Presse verticale debout à un bras.

Un bon entraînement fonctionnel est constitué d’exercices permettant de couvrir la totalité des mouvements archétypes humains en complétant notamment les mouvements que vous ne maintenez pas dans vos autres activités ou en antidotant certaines de vos « mauvaises » habitudes posturales. Il permet d’entretenir les fonctions musculaires et articulaires complètes (être fort dans certaines positions plaçant certains muscles à leurs longueurs extrêmes), sans douleur, afin de permettre au pratiquant d’effectuer avec force et endurance les activités désirées.

► Mobilité sous charge : cela signifie que l’exercice vous place, sous charge, dans des positions articulaires/musculaires extrêmes ce qui vous permet d’améliorer ces amplitudes et votre contrôle/force dans ces extrêmes. On peut donc argumenter que certains mouvements de musculation « traditionnel » peuvent être considéré comme des exercices de mobilité dans la mesure où ils permettent de mettre sous (forte) tension un muscle dans sa portion soit complètement raccourcie soit complètement étirée. Vous vous dîtes peut-être que vous n’avez pas autant besoin de maintenir la force d’un muscle dans sa portion raccourcie, surtout si vous pensez à votre biceps, mais n’oubliez pas que la portion raccourcie d’un muscle est aussi la portion étirée du muscle antagoniste. Raccourcir l’un demande d’étirer l’autre et maintenir cette interaction est non seulement très importante mais aussi interactive. Plutôt que de penser au biceps, pensez aux fléchisseurs de la hanche (psoas et grand droit de la cuisse principalement). Êtes vous capable de monter votre genoux haut (sous charge) sans arrondir le bas du dos ? avec la jambe tendue ? Pensez-vous être limité par la force de vos fléchisseurs ou la « raideur » de vos extenseurs (fessiers, ischiojambiers) ? Ah ça devient plus intéressant que pour le biceps déjà… !

► Unilatéralité/Stabilisation : il peut être bon, mais non nécessaire, que l’exercice exige une certaine stabilité de votre corps afin de travailler votre proprioception naturelle et travailler certains muscles vitaux autour des hanches, du tronc, des épaules, de la colonne, de la cheville etc. Il n’est donc pas question de squatter sur un bosu ball en ajoutant des instabilités curieuses extérieures mais d’exiger de la stabilité naturelle comme lors d’un Split Squat ou d’un Overhead Squat. Un exercice peut rapidement devenir plus « fonctionnel » en jouant sur ce critère, exemple : remplacer une Presse verticale assise (Machine) par une Presse verticale debout à un bras (Kettlebell). La composante stabilité limite un petit peu la capacité de progression pure hypertrophique, toutefois la composante unilatérale contrebalance aussi cela puisque cela permet de dégager plus de force (phénomène connu et référencé sous le terme de déficit bilatéral). L’unitaltéralité permet de contourner certaines blessures pour certains mais aussi vous encourage à développer la proprioception et stabilisation de votre colonne (selon plusieurs plans) + épaules/omoplate ce qui est vraiment vital pour développer un corps en bonne santé, surtout pour les maxi-sédentaires que nous sommes presque tous devenus.

Pour conclure, on peut tout à fait créer un programme pour progresser sur les deux tableaux. Un novice bénéficiera énormément d’un tel programme mêlant entraînement hypertrophique et entraînement fonctionnel car il pourra progresser sur les deux plans simultanément et conséquemment (sans doubler pour autant le temps d’entraînement, ce dont il a besoin. En effet, ne perdez pas de vue, que pour exécuter un mouvement, il faut détenir ses prérequis en terme de mobilité, si on le néglige, on force et « ça passe (le corps s’adapte) ou ça casse (on se blesse)». Par exemple, un novice a davantage besoin d’effectuer des pompes que du développé couché afin de renforcer (en plus des muscles évidents) ses grand dentelés qui participent à la bonne santé des omoplates lors des différents mouvements. Le développé couché devient intéressant seulement une fois acquis suffisamment de force et à condition de solliciter les muscles de l’omoplate ailleurs. Ensuite, plus le pratiquant deviendra avancé et plus il faudra prioriser l’un ou l’autre pour continuer de progresser dans les deux domaines, mais cela reste possible, cela peut demander cependant plus d’investir plus de temps chaque semaine afin de d’allouer un temps spécifique au travail de force/hypertrophie et un temps spécifique pour la flexibilité. C’est quelque chose auquel je fais particulièrement attention avec mes clients lorsque je leur prépare leur programme afin d’optimiser leur temps et leurs efforts. Vous pouvez me contactez si vous souhaitez discuter de comment mettre en place un programme de ce type adapté pour vous.