Connaître son Seuil Aérobie (AeT) avec précision est crucial pour programmer certains formats d’entraînement en force aérobie et en endurance fondamentale. Toutefois les formules génériques basées sur l’âge ne sont pas fiables à l’échelle individuelle et les tests précis en laboratoire coûtent chers. Car l’intérêt de connaître ce seuil est aussi de pouvoir le tester régulièrement (toutes les 6 semaines par exemple) pour mesurer ses progrès. Il faut donc que ce soit facile à faire et gratuit. La méthode que je recommande est celle du test de seuil aérobie par dérive cardiaque. Je l’ai apprise en me plongeant dans le travail du coach Scott Johnston, dont la réputation n’est plus à faire. En musculation, si je prends trop lourd ou trop léger je peux quand même effectuer une série productive qui stimulera la croissance musculaire, tant que je fournis un bon effort, proche de l’échec musculaire. En endurance, si je surestime mon Seuil Aérobie (avec une formule générique), je vais passer des heures à m’entraîner sans parvenir à développer réellement ma capacité aérobie. On ne compte plus le nombre de coureurs qui se sont fait avoir ainsi. Pour connaître ce seuil avec précision, le mieux est de faire un test en laboratoire. En analysant les échanges gazeux et/ou le taux de lactate sanguin, on a une mesure très précise de ses seuils (ainsi que d’autres paramètres comme la VO2max). Les gens qui connaissent bien leur corps peuvent s’en sortir en auto-évaluant, durant l’exercice, leur perception d’effort ventilatoire, en maintenant une respiration nasale et en restant capable de tenir une conversation avec quelqu’un. Ces critères sont fiables quand on a de l’expérience, expérience qui s’acquiert en comparant ses ressentis à des mesures objectives… Ce que je présente ici est une évaluation qui repose sur le suivi de sa fréquence cardiaque (FC) et qui permet ensuite de suivre un programme d’entraînement reposant sur cette information. Le prérequis est donc d’avoir un cardiofréquencemètre. Le Polar H10 est considéré comme le gold standard et coûte moins de 100€. C’est celui que j’utilise. Les montres sont reconnues moins précises et moins fiables en particulier sur le efforts dynamiques. Dans cet article je vais vous montrer comment calculer sa dérive cardiaque pour établir son seuil aérobie, sans abonnement à une application payante. Comme j’utilise beaucoup ce paramètre dans mes coachings, cet article sera très utile pour ma clientèle, et je l’espère aussi pour d’autres.

Comment effectuer son test de seuil aérobie par dérive cardiaque

Modalité d’exercice pour le test de seuil aérobie

Si tu comptes surtout courir dans ton entraînement, testes toi en courant, idéalement sur un tapis incliné à 2-3°. Dans le cas d’une préparation au ski de randonnée / splitboard, je te recommande le stairmaster ou le tapis de course incliné à 10-15°. On peut mettre des poids à ses chevilles et porter un sac à dos lesté pour :

• encore mieux reproduire son effort de ski de rando, ce qui a aussi du sens pour s’entraîner
• pouvoir effectuer le test en marchant.

Ce test s’effectue idéalement en intérieur sur une machine de cardio training, à vitesse constante. Il peut aussi s’effectuer en extérieur, sur un terrain plat, sans vent, à fréquence cardiaque constante (nécessite donc une montre cardio). Quand tu referas ce test, effectues le si possible sur la même machine car deux machines peuvent ne pas avoir tout à fait les mêmes réglages et sensibilités de paramètres. Ce test est dynamique car on veut voir la mesure évoluer avec le temps, c’est donc important de pouvoir le faire et le refaire relativement facilement.  

Effort

Tu dois pouvoir respirer avec le nez tout du long, et parler un peu avec quelqu’un. L’effort est peu intense. Si tu ne peux encore maintenir cet effort doux mais constant pendant 1h10-15 alors cherche simplement à t’exercer 5-10 min de plus à chaque séance jusqu’à arriver à cette durée. Quand tu y es teste toi. Pas avant.  

Cible FC

Il faut avoir une cible de Seuil AeT en tête, puis trouver (via son échauffement) une vitesse sur sa machine cardio qui permet de se stabiliser à cette FC. Quand c’est stable à cett FC cible sur 2-3 minutes le test a démarré, on ne touche plus aux réglages, c’est parti pour 1h. Si tu ne sais pas du tout quoi cibler :

• les personnes faisant régulièrement de l’endurance peuvent utiliser la formule MAF : 180-âge, retrancher -5 si tu as des médicaments et ajouter +5 si tu es très entraîné. Exemple pour un athlète de 40 ans : il cible 140 bpm.
• les personnes moins entraînés peuvent cibler (220 – âge) x 0,7. Exemple de quelqu’un actif surtout le week-end de 40ans : 1800.7=126 bpm.

 

Cardiofréquencemètre

Un cardiofréquencemètre poitrine ou brassard (généralement préférée par les femmes) est plus précis qu’une montre, à la fois par la méthode de mesure et par le côté dynamique qui peut rendre la montre moins précise. Le Polar H10 est le gold standard pour la mesure de la fréquence cardiaque. Il coûte moins de 100€ mais n’offre pas toutes les fonctionnalités d’une montre qui sera nécessaire pour un test en extérieur.  

Application pour analyser la séance

C’est un vrai plus en précision et facilité de calcul d’avoir une application pour analyser les résultats. Certaines applications sont payantes. L’application Polar Flow est gratuite permet de faire le job, mais il faut un appareil polar. Il doit y avoir l’équivalent chez les marques concurrentes (Garmin, Coros, Sunnto…).  

Protocole

• échauffement 10-15 min pour monter doucement à sa fréquence cardiaque estimée comme son seuil aérobie et s’y stabiliser 2-3 minutes.
• Première partie 30min : effectuer son effort sans toucher aux réglages de la machine, en respiration nasale et en s’hydratant normalement
• Seconde partie 30min : continuer son effort sans toucher aux réglages de la machine, en respiration nasale et en s’hydratant normalement

Si tu n’es pas encore capable d’effectuer une séance de cardio de 1h10-15, contente toi de t’entraîner progressivement pour arriver à tenir confortablement cette durée tout en respirant avec le nez uniquement.  

Conditions

• Température < 22°C
• Hydratation contrôlée (pas de déshydratation)
• Même heure, même jeûne/alimentation

 

Calcul de sa dérive cardiaque

Il faut effectuer le ratio de la moyenne de ta fréquence cardiaque sur la première et seconde partie. Si elle vaut entre 3,5 et 5% alors tu as démarré la première partie à une fréquence cardiaque qui est ton seuil Aérobie. Si tu es sous 3,5% tu étais en dessous de ton seuil et tu devrais recommencer plus tard un autre test en démarrant/ciblant 5 bpm au-dessus. Si tu es au dessus de 5%, l’effort était trop important et tu as démarré au-dessus de tes capacités aérobies actuelles. T’entraîner à cette intensité ne te permettra pas de progresser tes capacités aérobie. Refait un test plus tard en diminuant un peu ta cible de FC. Remarque : si tu n’as pas 1h après échauffement de disponible. Le test peut être fait en allant jusqu’à seulement 45min (après échauffement). Mais plus tu peux te rapprocher d’une heure mieux c’est. En analysant ta dérive sur 45min seulement, la cible de 5% n’est plus tout à fait correcte, ce sera un peu moins. Changer de durée de test rend plus difficile les futures comparaisons. Donc idéalement, fais les 1h.

Exemple de calcul du seuil aérobie par dérive cardiaque

Pour effectuer cette analyse, il faut nécessairement se connecter à son compte Polar Flow via une page web, l’application n’offre pas ces fonctionnalités à ma connaissance. J’ai enregistré et analysé ma séance avec l’application Polar Flow qui est gratuite. Si tu as un cardiofréquencemètre d’une autre marque, tu as probablement l’équivalent. Modalité : Stairmaster + 2kg de lest à chaque cheville. Matériel : Polar H10 (poitrine) et application Polar Flow. Protocole : échauffement 10min suivi de 60min d’effort continu sans interruption ou modification.

Résumé de la séance

Analyse de la première partie

Analyse de la seconde partie

Calcul de la dérive cardiaque

On peut voir que j’ai démarré le test aérobie stabilisé à 114 bpm au bout de 10min d’échauffement. La moyenne de la première partie est de 118 bpm La moyenne de la seconde partie est de 121 bpm Dérive cardiaque = (121/118-1)x100 = 2,5 % (exemple du même calcul approximatif de tête : 121-118 = 3. Or 10% de 121 vaut 12. Donc 5% vaut 6. Donc avec une différence de 3bpm je suis exactement à 2,5%.)

Conclusion

je vais refaire un test la semaine prochaine en ciblant une stabilisation de ma FC à 120 bpm après l’échauffement. Je vais donc devoir jouer sur les réglages de vitesse de la machine et/ou poids que je porte (il y aurait aussi l’inclinaison sur un tapis de course).

Remarque 1

cette valeur n’est valable que pour le type d’effort testé. Mon seuil aérobie serait différent sur un vélo, dans un bassin de natation, ou en course à pied.

Remarque 2

avoir un outil qui permet d’extraire facilement la moyenne de fréquence cardiaque par plage temporelle fait la différence pour effectuer ce calcul avec précision. Tout comme le choix d’effectuer le test sur une machine cardio en intérieur, toujours la même.

Remarque 3

fais bien attention à ne pas prendre l’échauffement dans le calcul. Cela peut être 10 à 20 min, démarre la mesure quand tu observes que le cœur est bien stabilisé.

Remarque 4

ce test est excellent car

• tout d’abord il permet de faire une bonne séance d’entraînement et pas d’en gâcher une ;
• ensuite il est réellement individuel et on peut le refaire facilement toutes les 6 semaines. Combiné à un suivi de sa fréquence cardiaque au repos permet d’avoir une bonne idée des progrés de son système aérobie.
• enfin garde en tête que nous parlons du corps humain, et que la FC change en fonction de ton sommeil, hydratation, température donc on ne cherche pas à être précis à 2bpm près.

Effectuer le test de Seuil Aérobie par dérive cardiaque en extérieur

Conditions :

• Effort sans interruption sur un terrain plat, sans vent
• Température < 22°C
• Hydratation contrôlée (pas de déshydratation)
• Même heure, même jeûne/alimentation

Ce test nécessite l’utilisation d’une montre pour suivre sa fréquence cardiaque et calculer sa vitesse. On suit le même protocole qu’en intérieur sauf qu’on s’exerce à fréquence cardiaque constante et on calculera la dérive non pas sur sa fréquence cardiaque mais sur sa vitesse de course qui devrait doucement baissé au fur et à mesure. Si la différence des moyennes de sa vitesse au cours de la première plage et seconde plage de 30min est entre 3,5 et 5% alors on était à son seuil aérobie. La difficulté réside dans sa précision à rester à fréquence cardiaque constante durant tout le test sur un terrain aussi plat que possible. Les changements de température extérieur rendent ce test un peu plus variable pour le comparer entre l’été et l’hiver, contrairement à l’effectuer en intérieur.