Moins subir la montée
Plus profiter de la descente
Année après année
Cette préparation physique pour le ski de randonnée et le splitboard doit te permettre d’aller plus loin, plus vite, et plus souvent en montagne. Mon approche, orientée Performance & Longévité, a un objectif clair :
► lever progressivement tes limitations physiques pour accéder à davantage de liberté et mieux vivre ta passion de la montagne.
Être prêt pour la montagne, ça s'anticipe et ça s'entretient !
On peut avoir la technique, le matériel, connaître la montagne… et malgré tout finir par être limité par ses jambes, son souffle, sa récupération ou certaines douleurs.
Il est tôt. La trace monte encore longtemps. Les quadriceps brûlent déjà, la respiration s’accélère et le groupe commence doucement à s’éloigner. Tu calcules le dénivelé restant, tu te demandes si tu vas tenir le rythme — et surtout ce qu’il restera de tes jambes pour la descente.
Mais le problème peut aussi être plus subtil.
Tu montes bien. Tu fais de belles sorties. Simplement, tu aimerais aller plus loin, enchaîner davantage, récupérer plus vite, garder plus de marge pour la descente ou te sentir capable d’accepter des projets plus ambitieux.
Dans les deux cas, le contraste est le même :
il y a ce que tu veux vivre en montagne… et ce que tes capacités physiques te permettent réellement aujourd’hui. Je connais bien cet écart. Je l’ai vécu moi-même et je le retrouve régulièrement chez les pratiquants que j’accompagne. Et la réponse n’est pas forcément de s’entraîner davantage. Elle consiste souvent à mieux cibler ce que l’on entraîne.
Courir, pédaler ou accumuler du dénivelé est utile. Mais la montée en peaux de phoque n’est ni de la course à pied, ni du vélo. C’est un effort prolongé, très musculaire, répété des milliers de fois et souvent réalisé sous charge. À cela s’ajoute ensuite une descente qui demande encore force, contrôle, mobilité, capacité d’absorption et fraîcheur musculaire.
Une bonne préparation doit donc développer plusieurs qualités simultanément :
► endurance aérobie, pour soutenir des heures d’effort sans trop puiser dans tes réserves ;
► endurance musculaire, particulièrement importante pour répéter chaque pas sans laisser les cuisses exploser ;
► force et renforcement musculaire, afin que chaque mouvement représente une fraction plus faible de tes capacités maximales ;
► mobilité et contrôle articulaire, pour que chevilles, genoux, hanches et colonne puissent réellement exprimer cette force ;
► élasticité et explosivité, pour conserver un corps réactif, capable d’absorber et de produire rapidement de la force lorsque le terrain l’exige ;
► résilience musculaire, tendineuse et articulaire, pour mieux tolérer le volume de pratique et les saisons qui s’accumulent.
Et aucune de ces qualités ne fonctionne indépendamment des autres.
Avoir un gros moteur avec un châssis qui ne suit pas ne t’emmènera pas très loin.
C’est précisément pour répondre à l’ensemble de ces contraintes que j’ai progressivement construit cette Préparation Physique Ski de Rando / Splitboard : une préparation pensée à partir des exigences réelles de la montagne.
Se préparer au ski de rando ne commence pas trois semaines avant les premières neiges. Cela se construit toute l’année — et, au fond, toute une vie.
L’été est la meilleure période pour développer les qualités qui prennent du temps. Deux priorités dominent :
La force, qui rend chaque pas relativement moins coûteux et contribue à renforcer muscles, tendons et articulations.
La capacité aérobie, qui construit ton moteur pour les longues journées.
L’objectif est de construire suffisamment de potentiel pour pouvoir devenir réellement spécifique à l’automne.
Le travail se concentre davantage sur l’endurance musculaire spécifique au ski de randonnée, tout en maintenant les qualités construites pendant l’été.
La préparation concerne toute la chaîne de propulsion : cuisses, mollets, hanches, tronc, poussée sur les bâtons et muscles posturaux et respiratoires.
C’est ici que « juste courir » ou « juste pédaler » montre généralement ses limites.
L’hiver, l’entraînement est là pour soutenir la saison. Pas pour entrer en compétition avec elle. L’entraînement devient flexible.
Si tu skies beaucoup, il sert surtout à préserver ce que les sorties sollicitent moins bien : force, mobilité, équilibre musculaire, santé articulaire et certaines qualités d’élasticité.
Si tu skies moins, on conserve davantage de travail spécifique entre deux sorties.
Tant qu’il reste de la neige, profite.
Puis vient une période de transition, plus ou moins longue selon ta saison, avant de reconstruire progressivement les fondations du cycle suivant.
Année après année, l’objectif n’est pas de recommencer de zéro mais de construire sur ce qui existe déjà.
Le coaching se déroule entièrement à distance, avec un programme individualisé accessible dans ton application d’entraînement et des échanges directs avec moi. Tu ne trouveras pas une succession aléatoire d’exercices destinés à te fatiguer. Chaque séance, chaque dépense d’énergie cherche à développer une qualité physique clairement identifiée.
Tu retrouveras :
✔️ Force
✔️ Endurance musculaire spécifique
✔️ Amplitude & contrôle articulaire
✔️ Elasticité, voire explosivité
✔️ Foundation Training (optionnel)
Mais surtout, j’essaie de respecter un principe qui m’est cher : le trop est l’ennemi du mieux. Le but d’une séance n’est pas de te détruire pour te prouver que tu t’es entraîné. Il est d’apporter une stimulation suffisamment importante pour provoquer une adaptation, tout en conservant assez de fraîcheur pour progresser, vivre normalement… et être prêt pour la prochaine séance de stimulation !
Le but n’est pas d’avoir de meilleures statistiques dans une salle de sport. Mais de changer ce que tu peux réellement vivre dehors.
Pouvoir suivre un rythme raisonnable sans sentir immédiatement tes quadriceps prendre feu.
Accéder progressivement à des sorties plus longues ou plus ambitieuses.
Et arrêter de regarder certains projets en te demandant d’abord si tu seras physiquement capable de suivre.
La montée n’est qu’une partie de la sortie.
Moins tu y laisses d’énergie inutilement, plus tu conserves de fraîcheur, de lucidité et de contrôle pour ce qui nous intéresse aussi beaucoup :
la descente.
Une sortie moins coûteuse musculairement, énergétiquement et articulairement laisse moins de traces.
Et quand la météo offre trois belles journées d’affilée, pouvoir repartir le lendemain change beaucoup de choses.
Je ne veux pas seulement t’aider à être meilleur cet hiver.
Je veux que ton entraînement contribue à préserver ta capacité à marcher, porter, courir, skier, tomber, te relever et continuer à explorer la montagne avec les années.
Parce qu’une saison réussie compte.
Mais pouvoir encore en vivre beaucoup d’autres compte davantage.
En montagne, avoir un peu de capacité physique disponible en réserve est rarement inutile.
Une journée qui s’allonge, un changement de conditions, une erreur d’itinéraire ou simplement un partenaire en difficulté peuvent transformer l’effort prévu.
La forme physique ne remplace ni l’expérience, ni la technique, ni la prise de décision. Mais elle peut augmenter la marge dont tu disposes lorsque la situation devient plus exigeante.
« J’ai suivi les prépas de ski de rando de Paul depuis ses premières versions bêta et j’ai testé les évolutions et perfectionnements. Dès la première version, j’ai pris plaisir à suivre son programme, même en n’étant pas un addict de la salle de sport. J’ai senti des effets significatifs sur ma dernière saison, avec un net renforcement, notamment en bootpacking, et une meilleure stabilité en réception de sauts et rotations. J’avais aussi un psoas facilement inflammable à la montée, et j’ai fait 10 jours de pulka au Svalbard pour notre dernière expédition, aucune douleur. Je recommande ! »
Julien Colonge, freerider, moniteur de ski, team Millet, Zag, Plum, Izipizi.
Julien Colonge et Coach Paul
Florian Lahargue et Coach Paul
« Étant guide de haute montagne, avec tous les pépins physiques que mon métier peut apporter, j’ai contacté Paul pour la première fois en septembre 2024, pour me préparer pour la saison de ski 2025.
Et quelle bonne surprise ce fut ! Paul est à l’écoute, curieux, attentionné, patient, mais aussi et surtout exigeant dans la qualité de l’exécution des mouvements.
Loin des exercices bêtes et méchants, il ciblera vos besoins et vos attentes et se creusera les méninges pour y répondre au mieux.
Merci et garde ta passion ! »
Florian Lahargue, guide de haute montagne
Tout le monde n’a pas besoin — ni envie — du même degré d’accompagnement, et donc du même investissement en temps personnel et en budget. Certains pratiquants ont surtout besoin d’une structure claire et individualisée, qu’ils peuvent ensuite suivre avec une bonne autonomie, tout en gardant accès à moi lorsqu’une question, un imprévu ou un problème bloque leur progression. D’autres recherchent des échanges réguliers, prioritaires et un suivi plus étroit, pour apprendre à mieux s’entraîner, ajuster plus finement leur programme et gérer les aléas du quotidien quand — et non pas si — ils surviennent. C’est pourquoi je propose deux niveaux d’accompagnement. Dans les deux cas, ton programme est individualisé en fonction de toi et tu peux m’écrire lorsque tu en as besoin.
L’essentiel pour progresser avec structure et autonomie
✔️ Programme personnalisé
✔️ Via l’application d’entraînement Vedic Fitness
✔️ Échanges illimités avec le coach (questions, revues vidéos)
✔️ Coaching enseignement avec contenus éducatifs
84 € / 4 semaines
engagement initial de 12 semaines
Un accompagnement rapproché pour des résultats optimisés.
✅ Tout ce que contient l’offre Essentiel
✔️ Points téléphoniques réguliers
✔️ Échanges fréquents et prioritaires
✔️ Ajustements du programme illimités
✔️ Coaching enseignement approfondi
280 € / 4 semaines — sans engagement
La formule de coaching Optimal s’adresse à toi si tu recherches non seulement un programme individualisé, mais aussi un accompagnement plus présent et plus régulier pour comprendre, ajuster et faire évoluer ton entraînement au fil de ta progression et des imprévus.
Cette formule est particulièrement adaptée si tu as des objectifs précis ou ambitieux, un historique de blessures, des contraintes importantes, une situation qui nécessite des ajustements réguliers, ou simplement l’envie d’être accompagné de beaucoup plus près.
Ce suivi demande aussi un peu plus d’implication de ta part : pour pouvoir t’aider avec précision, j’ai besoin que tu renseignes régulièrement dans l’application le déroulement de tes séances, tes sensations et les informations utiles à leur analyse.
Plus tu me donnes une vision fidèle de ce qui se passe réellement, plus je peux ajuster intelligemment la suite.
Si tu hésites encore, écris-moi simplement quelques lignes sur ta pratique, tes objectifs et ta situation. Si je pense que la formule Essentiel suffit, je te le dirai.
Je suis éducateur sportif et préparateur physique, installé à Pau, au pied de nos belles Pyrénées. Je suis également instructeur Foundation Training et thérapeute ayurvédique. Et je pratique moi-même le splitboard.
Je ne suis pas arrivé à cette approche uniquement par les livres ou les formations. Mon parcours sportif a été marqué par plusieurs blessures et par des périodes frustrantes pendant lesquelles mon propre corps est devenu le facteur limitant de ce que j’avais envie de vivre. Cela a profondément influencé ma manière de m’entraîner — et aujourd’hui, ma manière d’accompagner les autres.
Je m’intéresse autant à la performance qu’à ce qui permet de la conserver : la qualité du mouvement, la santé des tissus, la récupération, la compréhension de son propre corps et la capacité à continuer à pratiquer avec les années.
Mon métier d’ingénieur influence probablement aussi beaucoup ma façon de travailler : j’aime comprendre les mécanismes, chercher la dose utile et organiser les différentes qualités physiques plutôt que simplement empiler des exercices.
Aujourd’hui, cette réflexion nourrit mon coaching, mes contenus et mon travail autour de la préparation physique spécifique au ski de randonnée et au splitboard.
La performance m’intéresse surtout lorsqu’elle permet de vivre davantage.
Non.
La préparation physique n’a pas besoin d’attendre un certain niveau technique.
Elle s’adresse aussi bien au pratiquant qui veut moins subir ses premières vraies journées de randonnée qu’au pratiquant expérimenté qui veut un physique à la hauteur de ses ambitions en montagne, préparer un projet ou un séjour ou mieux préserver son corps.
En coaching individuel, le niveau et l’expérience sont naturellement pris en compte dans la programmation.
Cela dépend de la période de l’année, de ton niveau et de tes objectifs.
L’objectif n’est pas de remplir chaque espace libre de ton agenda. Mais de te proposer un plan réaliste au regard de tes objectifs, de tes capacités et de ton emploi du temps. Et nous discuterons ensemble des compromis à faire, s’il y en a, pour que tu maintiennes une vie équilibrée et épanouissante.
J’organise l’entraînement autour de toi, pas uniquement autour de la théorie. J’adapte cette théorie à ta réalité, sans perdre ce qui la rend efficace.
Une grande partie du travail peut être réalisée à domicile avec du matériel relativement simple. Selon les exercices, ton niveau, tes goûts et ton accès à un extérieur adapté, disposer d’une salle de sport peut apporter davantage de possibilités.
Pour couvrir l’essentiel du travail, une base simple suffit généralement :
Selon la période de l’année, certains exercices peuvent ponctuellement demander un peu de matériel supplémentaire, mais je cherche autant que possible à utiliser ce que tu as déjà ou ce que tu peux facilement adapter.
Un cardiofréquencemètre est également recommandé pour individualiser correctement une partie du travail d’endurance, mais il n’est pas obligatoire.
Oui, c’est excellent. Tu disposes probablement déjà d’une bonne base aérobie, nous le vérifierons. Mais cela ne signifie pas que ton endurance musculaire spécifique, ta force, ta mobilité ou ta tolérance aux contraintes du ski de randonnée sont au même niveau.
Améliorer ce que tu fais déjà et le compléter par ce qui te manque sera notre stratégie.
Parce que pratiquer un sport n’entretient pas parfaitement toutes les qualités nécessaires à sa pratique.
Si tu sors beaucoup, l’entraînement devient beaucoup plus léger et sert surtout à maintenir certaines qualités, limiter les déséquilibres et soutenir la récupération.
L’objectif reste toujours le même :
le ski d’abord, l’entraînement autour.
Une préparation physique peut très souvent être adaptée autour d’antécédents ou de certaines limitations, mais elle ne remplace pas une prise en charge médicale lorsque celle-ci est nécessaire.
Si ta situation demande beaucoup d’adaptations, le coaching premium sera généralement plus approprié que le coaching essentiel, au moins les premiers mois. Si ta situation est particulièrement limitante ou complexe, écris-moi avant de commencer afin que nous voyions ensemble si je peux adapter convenablement l’entraînement.
Le plus tôt est le mieux : la préparation ne se résume pas à l’automne. Force, capacité aérobie, mobilité et résilience se construisent lentement. Commencer plus tôt permet donc simplement de travailler avec davantage de progressivité.
Et si la saison a déjà commencé ? On s’adapte à partir de là où tu en es, quoi qu’il arrive.
La préparation physique ne doit pas prendre la place de ta passion. Elle doit te donner davantage de liberté pour la vivre.
Tu peux t’inscrire à ma newsletter dans l’encadré de pied de page. Je partage ponctuellement mes contenus et réflexions autour de la préparation physique, l’entraînement performance & longévité, Foundation Training et l’ayurvéda. Je n’aime pas remplir les boîtes mail. Tu recevras donc peu d’emails, uniquement lorsque j’ai un contenu, une idée ou une information que je juge réellement utile à partager.
