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Élévations latérales complètes / Lu Raises

Élévations latérales complètes / Lu Raises

Élévations latérales complètes / Lu Raises

Quels sont les intérêts d’effectuer des Élévations latérales complètes / Lu Raises ?

Je souhaitais détailler et participer à populariser cet exercice depuis un moment, tout en lui rendant toute l’attention et les honneurs qu’il mérite. Il s’agit des Élévations latérales complètes / Lu Raises. Nous devons l’appellation de Lu Raises à l’incroyable haltérophile chinois Lu Xiaojun (2 médailles d’or aux Jeux Olympiques et 4 médailles d’or aux Championnats du Monde) qui a remis cet exercice sur le devant de la scène depuis quelques années, c’est aussi plus rapide à écrire sur son carnet d’entraînement #protip

Lu Raises - élévations latérales complètes

Lu Xiaojun utilise cet exercice pour renforcer ses épaules et acclimater les bras à une position de rotation interne en élévation, cruciale pour la stabilisation des bras au-dessus de la tête.

D’apparence simple, il y a tout de même à dire sur cet exercice afin :

de comprendre son intérêt (peut-être supérieur?) par rapport à des élévations latérales classiques ;

de discuter de sa potentielle dangerosité/utilité pour l’articulation de l’épaule.

A. Les Élévations latérales complètes / Lu Raises, un exercice polyarticulaire

Les Élévations latérales complètes / Lu Raises sont un des rares exercices polyarticulaires ciblant directement le faisceau latéral du deltoïde. Il sollicite à la fois l’articulation gléno-humérale (os du bras dans la cavité glénoïde de la scapula/omoplate) et l’articulation scapulo-thoracique (scapula sur la cage thoracique). Tout ça c’est bien beau, mais certains me diront qu’ils n’ont nul besoin de solliciter l’articulation scapulo-thoracique et les muscles associés lors de leurs élévations latérales puisque l’objectif est de concentrer le travail et tous les efforts sur le faisceau latéral du deltoïde. Ils n’ont pas tort, mais il ne faut pas manquer la vue d’ensemble ! Alors on commence par quoi ? L’aspect santé mécanique ou l’aspect hypertrophie ?

B. Les Lu Raises pour l’hypertrophie du deltoïde latéral

Le faisceau latéral du deltoïde est un muscle extrêmement important en culture physique. Il est le témoin d’une silhouette virile, large et carrée. Ce qui est finalement ce que cherche à imiter toutes les vestes de costume si vous y réfléchissez. À chacun de voir s’il préfère payer ou sculpter cette silhouette désirable. 

Frank Zane — 3x Mr Olympia — a toujours su reconnaître l’importance du triceps et du deltoïde latéral pour leur impact sur la silhouette.

Dans tous les cas, le moyen le plus direct pour développer ce faisceau, en force et en volume, est le mouvement d’abduction du bras, bref, les élévations latérales. Les élévations latérales classiques sont toutefois assez limitantes car elles n’offrent pas une courbe de résistance optimale : il n’y a aucun effort quand les bras sont le long du corps (alors que le muscle est mécaniquement le plus fort dans cette position allongée) puis l’effort devient rapidement extrêmement difficile quand les bras sont parallèles au sol (là où malheureusement le deltoïde latéral est le plus court et le plus faible). L’amplitude utile de travail est donc très restreinte, et pour peu que le pratiquant ne soit pas très rigoureux dans son exécution, il ne pourra pas espérer retirer grand chose de quelques répétitions jetées à la va vite en fin de séance. 

Pour palier ce phénomène, on remplace classiquement les haltères par du travail à la poulie (en plaçant la poulie au niveau des hanches) ou bien en s’allongeant sur le côté et en travaillant un bras à la fois avec un haltère. La première option nécessite l’accès à une poulie, voire une poulie vis-à-vis pour gagner du temps et la seconde demande deux fois plus de temps puisqu’on exerce un bras après l’autre.

Mais cette grande difficulté lorsque le deltoïde est raccourci n’est pas un défaut de l’exercice, c’est sa particularité plutôt et donc on pourrait même dire sa force : il permet de fortement charger cette position (et laisse le loisir de charger la position étirée à un autre moment) ce qui exacerbe aussi nos sensations de contraction musculaire. Son inconvénient majeur est l’amplitude utile réduite et de fait, un temps sous tension fortement réduit lui aussi. Les pratiquants compensent généralement ce phénomène par des séries plus longues mais ce n’est que partiellement satisfaisant. 

En effectuant l’amplitude complète que demande les Lu Raises, c’est-à-dire en amenant les bras complètement au-dessus de la tête, on se rajoute un temps supplémentaire considérable sous forte tension, quand bien même les muscles entourant l’omoplate sont les premiers acteurs de la montée du bras une fois passée l’horizontale. Grâce aux Élévations latérales complètes / Lu Raises, nous avons désormais l’opportunité de ralentir et tirer un maximum profit de toute l’excentrique du mouvement. Et notamment de passer plus de temps le bras proche de la parallèle, là où l’effort est maximal. Le temps sous forte tension des Lu Raises est beaucoup plus important que si l’on se satisfait de la parallèle. On surcharge d’autant plus facilement cette excentrique qu’un petit peu d’élan permet de monter le poids plus facilement quand bien même on ne pourrait plus le faire strictement, afin de sortir la moindre goute d’effort possible de nos deltoïdes latéraux.  

Quand le bras passe au-dessus de l’horizontale, le deltoïde latéral ne se raccourci pas réellement davantage, c’est surtout le mouvement de l’omoplate qui vient orienter la cavité articulaire de l’épaule vers le haut. Donc au final, du point de vue du deltoïde latéral, les Lu Raises sont une version intensifiée des élévations classiques — mais l’amplitude de mouvement au niveau gléno-huméral n’est pas foncièrement différent. 

C. Les Lu Raises pour la santé mécanique de l’épaule

Le rythme scapulo huméral L’abduction
Source : CHEVALLIER JM. Anatomie : appareil locomoteur. Paris : Médecine-Sciences Flammarion, 1998

Cet exercice nécessite, encourage et entretient un bon rythme scapulo-humérale (la combinaison de sonnette de la scapula et de l’élévation humérale pour les aficionados de la biomécanique). Naturellement, le bras commence à s’élever avec très peu de mouvement de la scapula. C’est dans un second temps que la scapula tourne et s’oriente vers le haut pour ouvrir le chemin au bras ainsi que soutenir sa position vers le haut — par les muscles l’entourant comme le grand dentelé par exemple, muscle que vous risquez de sentir le lendemain de votre première séance de Lu Raises. Il est difficile d’avoir une épaule saine mécaniquement sans avoir une scapula saine tant ces deux vont de paires. Cet exercice reprend le mouvement naturel de faire passer les bras au-dessus de la tête puis de s’orienter de sorte à pouvoir soutenir une charge dans cette position — grâce à la rotation interne de l’humérus et le travail des trapèzes supérieurs. Le mouvement est médicament et pour gagner confort et force dans une position, il faut régulièrement y accéder et avec progressivement de plus en plus de résistance.

Vous l’avez compris, j’aime beaucoup cet exercice car nous avons ici un exercice qui est à la fois une très bonne option culturiste mais aussi une très bonne option fonctionnelle. Je vous renvoie à mon précédent article pour mieux comprendre la différence que j’entends entre ces deux termes. 

D. Comment exécuter les Élévations latérales complètes / Lu Raises ?

Certains évitent de passer la parallèle avec les bras de peur d’user les tendons et ligaments entourant l’articulation de l’épaule. En particulier en musculation qui est un sport d’usure — surtout chez ceux effectuant des programmes d’entraînement favorisant le volume sur l’intensité. Certains individus ont des acromions en forme de crochet et ont naturellement moins de place dans leur articulation et donc moins le droit aux erreurs de positionnement. Une bonne partie des controverses sur les Uprights Rows pourrait venir de cette différence : certains ont de la place et peuvent effectuer des Uprigth Rows sans risque tandis que pour ceux à acromions en crochet la prudence est de mise ou bien la blessure se présentera rapidement à la porte. Pour cela, je recommande une technique d’exécution spécifique pour les Lu Raises. 

Types d'acromion

Types d’acromion Source : Paul Jarrett 2016

Technique d’exécution :

tenez vous droit dans une position athlétique (gainé, les genoux légèrement déverrouillés) ;

penchez vous un tout petit peu en avant, de quoi faire tomber vos bras juste devant votre bassin, les paumes de main se faisant face ;

élevez vos bras non pas directement sur le côté (à 9h15) mais légèrement devant (vers 10h10) ;

tournez légèrement vos mains de sorte à avoir le pouce un peu au dessus de la paume. Si nous prenons une analogie classique, imaginez que vous tenez une canette dans votre main, il ne faut pas que vous la teniez de manière à ce qu’elle soit orientée vers le bas et qu’elle se vide de son contenu, mais de manière à ce qu’elle soit légèrement inclinée vers le haut. Cela doit faire rentrer un petit peu vos coudes vers l’intérieur et place votre humérus en légère rotation externe ;

élevez vos bras sans maintenir vos épaules basses, montez les naturellement le plus haut possible et sentez que vos omoplates tournent et glissent vers le haut le long de votre cage thoracique pour soutenir vos bras vers le haut ;

naturellement, vos bras vont effectuer une rotation interne et vos épaules vont s’élever vers vos oreilles, c’est parfait. Cela signifie que, en haut du mouvement, c’est désormais le dos de vos mains qui se font plus ou moins face (de manière oblique comme sur la photo de Lu de dos) et vos trapèzes supérieurs sont engagés ;

il n’est pas nécessaire de venir jusqu’à amener vos bras parfaitement à la verticale, je vous conseille de vous arrêter même un peu avant de manière à conserver de la tension dans vos deltoïdes latéraux ;

le point clé est de bien bien bien contrôler l’excentrique. 

Lu Xiaojun effectuant les élévations latérales complètes à l’échauffement aux championnats du monde 2018

Selon moi, cet exercice est à la fois un médicament et un outil de renforcement. Et si vous ne sentez vraiment pas que vous pouvez l’effectuer :

1. Vérifier votre technique.

2. Vérifier que votre épaule est bien centrée dans son articulation car il est très fréquent (surtout chez les fervents de développé couché) de retrouver une forte antériorité de l’épaule. C’est-à-dire que votre épaule se positionne en avant de sa position naturelle du fait, généralement, d’une musculature antérieure trop développée / tonique par rapport aux muscles postérieurs. Pour corriger cela, j’encourage tout le monde (car la position au bureau les épaules en dedans, favorise aussi cette mauvaise position de l’épaule) à commencer une séance de musculation du haut du corps par quelques rotations externes de l’humérus. Pour certains, il faudra aller un peu plus loin et rajouter de la décoaptation voire des étirements de certains muscles antérieurs, typiquement le grand pectoral, le petit pectoral et le sous-scapulaire. Cela aidera à recentrer votre épaule et vous permettra de tirer profit des Lu Raises à la fois en rééducation de votre épaule et en renforcement musculaire. Avec le temps le médicament fera son effet. 

Conclusion

Difficile de faire plus culturiste (et moins fonctionnelle) qu’une élévation latérale pour développer la largeur des épaules, si ce n’est un curl biceps peut-être. Les Élévations latérales complètes / Lu Raises réussissent le défi de rendre le travail de développement du faisceau latéral du deltoïde à la fois culturiste et fonctionnel. Ces élévations latérales complètes permettent non seulement de stimuler efficacement la croissance du deltoïde latéral, mais aussi d’entretenir la santé mécanique de l’épaule et la position d’un bras fort et stable au-dessus de la tête. De fait, ils rentrent complètement dans la philosophie de Vedic Fitness. Pour obtenir mon aide, n’hésitez pas à m’écrire ou consulter la page des services de coaching disponibles.

Coach Paul

Ingénieur, coach sportif et thérapeute ayurvédique, je suis passionné par le corps humain et le muscle, sous toutes ses formes et expressions. J’ai eu la chance d'avoir pour mentor un des plus grands culturistes français (Francis Benfatto). Mon expérience et mon histoire personnelle m’oriente vers le coaching pour aider les autres à retrouver et développer leurs aptitudes physiques.

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