Généralités sur l’échauffement

Échauffement global avant ta séance

L’échauffement global avant de démarrer sa séance n’est tout d’abord absolument pas obligatoire. Cela étant dit, il peut y avoir plusieurs raisons pour te pousser à en faire un :

• C’est l’hiver, la salle est peu chauffée, et tu as besoin de te réchauffer donc tu décides de faire 5-10 minutes (max !) de cardio.
• Tu as besoin de couper entre ton boulot (ou autres) et ta séance, passer en revu dans ta tête (exercices, poids, etc.) ce que tu vas faire durant cette séance et donc tu profites de la marche rapide sur tapis pour cela.
• Tu as une pathologie / douleur particulière en ce moment et :
  • tu profites d’être à la salle pour améliorer la situation
  • tu te crées une fenêtre de mouvement accrue ou de réduction de douleurs avant ta séance pour en tirer plus profit

Séries d’échauffement avant un exercice

• 1 série à 2 voire 3 séries d’échauffement (si tu es très fort ou situation particulière type objectif rééducation motrice ou force potentiation). Ce n’est pas la peine de les rentrer dans le carnet de suivi pour moi, tu peux le noter pour toi par contre.
• Tu augmentes le poids progressivement pour arriver prêt à ton poids de travail pour tes séries de travail, qui sont toutes à l’échec musculaire, sauf précisé autrement dans ton carnet de suivi.
• L’important ici est de sentir les muscles être recrutés, bien étirés, bien contractés et ciblés comme tu le souhaites grâce au mouvement et ta technique mais de rester loin de l’échec. Au moins plus de 5 RIR (Reps in Reserve). Tu peux par exemple cibler en première série environ 12 reps à 50% de ta série de travail puis 6-8 reps à 75-80% sur ta seconde série d’échauffement. (puis éventuellement 2 rep à 90% de ton poids de travail). Si tu n’as qu’une série d’échauffement, typiquement pour des mouvements d’isolation sur des muscles pas très forts, une uniquement série à 60-75% et 5-10 RIR est bien.
• Guide : prends 1’30’’ (max 2’) de repos entre les séries d’échauffement, puis 3’ avant ta/tes séries de travail et 3’ entre tes séries de travail si tu en as plusieurs. C’est important.
• Cela reste un échauffement, donc le but c’est de te préparer au mieux. Rien de sorcier, rien de graver dans le marbre. Fait au mieux pour toi, avec en tête ces guides, et tu me demandes si tu as des questions.