Foundation Training : mieux bouger pour mieux vivre avec le Dr. Eric Goodman

Synthèse commentée (en français) de son entretien (en anglais) du 7 octobre 2026 avec Alan Couzens et Iñaki de la Parra.

Nous comptons nos séances, nos kilomètres et les charges que nous soulevons. Nous regardons moins souvent comment notre corps réalise tout ce travail. Comment répartissons-nous les efforts ? Que faisons-nous pour contrebalancer les positions répétées de notre sport ou de nos journées assises ?

Dans cet entretien avec Alan Couzens et Iñaki de la Parra pour le podcast MAD Science Meets Real Life, Eric Goodman revient sur ces questions et explique les principes de Foundation Training. Plusieurs passages m’ont particulièrement intéressé, notamment sur les besoins des sportifs et des personnes sédentaires, ainsi que sur la respiration de décompression. Je vous en propose ici une synthèse en français, accompagnée de mon expérience de coach et d’instructeur.

L’entretien original datant du 7 octobre 2026 : Foundation Training: Movement Quality with Dr. Eric Goodman.

J’ai moi aussi eu la chance d’interviewer le Dr. Eric Goodman, tu peux retrouver cette interview ici.

Une méthode née d’un besoin personnel

Eric Goodman raconte que ses douleurs lombaires ont profondément limité ses activités alors qu’il terminait ses études de chiropraxie. À 27 ans, une intervention de fusion lombaire sur L4-L5 et L5-S1 lui avait été proposée. Il explique avoir choisi une autre voie et commencé à explorer comment mieux soutenir son corps par le mouvement.

Dans son récit, une question devient centrale : comment répartir les contraintes à travers les muscles et les articulations, plutôt que de les laisser se concentrer dans une région qui les tolère mal ? En l’occurrence pour lui, tout se concentrait sur le bas des lombaires, ce qui a mené à la surcharge et dégradation de ses disques.

J’ai trouvé cette remarque très intéressante car on nous explique que beaucoup de dégradations discales sont dûes à notre génétique en premier lieu (c’est vrai). Mais on ne nous présente jamais le fait que cette génétique a pu favoriser une concentration de force sur les disques lombaires, on peut apprendre à mieux répartir voire dissiper cette force C’est ce que Eric a appris, l’a mis dans Foundation Training et enseigne aujourd’hui. Et ça c’est très très puissant ! J’ai moi aussi une anatomie lombaire génétique encourageant la hernie discale car j’ai une colonne très droite (ce n’est pas pour rien que je m’intéresse à tout ça). Donc je suis plus sensible que d’autres aux charges sur ma colonne. Mais je peux apprendre à mieux les répartir. Évidemment, on apprend cela quand on le doit parce qu’on est blessé. Quel dommage. Mais apprenons et avançons. Poursuivons avec l’interview.

Cette recherche personnelle a progressivement donné naissance à Foundation Training. Dix-huit ans plus tard, il présente toujours la méthode comme un travail en développement, nourri par sa pratique et celle des personnes qui l’enseignent. Eric pratique la chiropraxie finalement sans jamais toucher ses patients. Foundation Training lui permet d’agir et de soulager.

J’ai eu la chance d’apprendre directement d’Eric et d’être un de ses patients à distance lors de la récidive de ma hernie discale à l’été 2026. Personne n’a su m’aider autant que lui. J’ai été extrêmement impressionné de nos échanges en visio et je reste éternellement reconnaissant du temps qu’il m’a accordé.

Écouter ce passage à partir de 2 min 26.

Le corps doit apprendre à répartir les efforts

Sans surprise pour un chiropracteur de formation, Eric accorde une grande place au système nerveux, qu’il décrit comme la racine d’une part mais aussi un système de coordination entre les différentes fonctions du corps d’autre part.

Nous pouvons étudier séparément la force musculaire, la respiration ou l’endurance cardiovasculaire. Dans le mouvement, ces fonctions doivent pourtant travailler ensemble et dépendent toutes de la qualité du signal nerveux. Pour illustrer cette coopération, il insiste sur le contrebalancement : les différentes parties du corps s’organisent les unes par rapport aux autres pour déplacer, absorber et restituer les forces.

Un lancer ou un saut demande de pré-charger avant de jeter ou de se propulser. Dans un pivot de hanche, le recul du bassin se coordonne avec le déplacement du tronc et, selon l’exercice, avec celui des bras. Ce qu’on retrouve dans un Founder, pose éponyme de Foundation Training.

Dans son approche, mieux bouger consiste notamment à partager et mieux répartir le travail entre plusieurs muscles pour porter le poids du corps par plusieurs muscles, et notamment les plus forts. Ainsi on évite non seulement de surcharger un muscle, une zone, ou une articulation en particulier. Cette vision est centrale dans l’approche soin et performance qu’offre Foundation Training : utiliser tout le pouvoir de l’intégration de ses chaînes musculaires pour libérer les zones de concentration de tension à la source de douleurs chroniques.

Écouter ce passage à partir de 8 min 16.

Repenser le « core » autour du bassin

Dans son modèle, le bassin occupe une place centrale. Il décrit la symphyse pubienne, l’articulation qui relie les deux os du bassin à l’avant, comme le centre du corps. Lorsque nous parlons du core, nous pensons souvent aux abdominaux et au gainage du tronc, car on voit le centre du corps vers le nombril. Eric propose une définition plus large : comme le centre du corps est la symphyse pubienne, le “core” inclut tous les muscles directement reliés au bassin, au-dessus comme au-dessous : les abdominaux et les obliques en font partie, mais aussi les adducteurs, les ischio-jambiers et les fessiers. C’est pourquoi ces muscles occupent une place si importante dans Foundation Training. Le soutien du tronc se construit aussi depuis le bas du corps. Le pivot de hanche prend donc une place essentielle : apprendre à stabiliser, ancrer et déplacer le bassin, à charger la chaîne postérieure et à coordonner le mouvement du tronc fait partie de ce travail de soutien.

Écouter ce passage à partir de 23 min 10.

Sportifs et sédentaires peuvent partager les mêmes symptômes

Une personne qui passe sa journée assise devant un ordinateur et un athlète qui consacre plusieurs heures au vélo ou à la course automobile peuvent présenter des douleurs similaires. Leur niveau d’activité est très différent, mais ils partagent une contrainte : rester longtemps assis, les hanches fléchies et le tronc souvent replié vers l’avant. Dans les deux cas, il recommande de se contrebalancer par du travail d’extension de hanche et d’expansion du torse.

Chez l’athlète très actif, il situe souvent une grande partie du travail au-dessus du bassin notamment quand les jambes sont très actives comme chez le cycliste : déployer la cage thoracique, pratiquer la respiration de décompression et redonner de la longueur aux fléchisseurs de hanche, notamment au psoas. Foundation Training permet tout cela et selon son expérience, une dizaine de minutes par jour de pratique peut déjà apporter une différence importante, notamment avant et après la pratique de son sport.

Pour la personne sédentaire, les besoins sont plus larges. Les symptômes peuvent se ressembler, mais la position assise s’effectue ici d’une manière passive prolongée. Eric insiste sur ses répercussions à l’échelle du corps : système nerveux, fonctionnement hormonal, circulation vasculaire et lymphatique, respiration qui ne sont pas engagés autant que chez le sportif. Il recommande alors de passer plusieurs fois dans la journée d’un état passif à un état actif. Se lever, marcher et remettre l’ensemble du corps en mouvement font partie de cette démarche, aux côtés des exercices de Foundation Training.

Une posture similaire ne signifie donc pas des besoins identiques. Le sportif doit contrebalancer les contraintes répétées de sa pratique ; la personne sédentaire doit aussi interrompre régulièrement l’inactivité qui accompagne sa position assise.

Retrouver les explications d’Eric Goodman à partir de 25 min 52.

La respiration de décompression : redonner de l’espace au tronc

La respiration de décompression occupe une place centrale dans Foundation Training. Elle consiste à éloigner la cage thoracique du bassin tout en développant une expansion à 360° de la cage. À l’inspiration, le tronc gagne en longueur et en largeur. À l’expiration, le travail consiste à conserver cette expansion en résistant à son raccourcissement naturel.

Je répète beaucoup cela durant mes cours : l’inspiration est expansive et l’expiration est très musculaire pour conserver l’espace gagné sans le soutien des poumons qui se vident progressivement.

Eric Goodman présente ce travail comme une mise en charge excentrique : les muscles apprennent à s’allonger sous tension pour retrouver une longueur à laquelle ils peuvent travailler plus efficacement. Lorsqu’ils restent longtemps dans une position raccourcie, ils s’y adaptent et perdent une partie de leur capacité à se déployer. Il insiste ainsi sur l’importance de retrouver l’alternance entre allongement et raccourcissement, plutôt que de solliciter continuellement les muscles d’une position courte vers une position encore plus courte.

Dans le tronc, cette intention se traduit par une recherche de volume, notamment à l’arrière de la cage thoracique, où les poumons occupent une place importante. L’expansion vise à redonner de l’espace aux grands dorsaux, au diaphragme et aux muscles qui participent au mouvement des côtes. La cage s’ouvre dans toutes les directions, à la manière d’un parapluie qui se déploie autour de son axe.

Eric relie cette expansion à la santé de la colonne et à la circulation des fluides, notamment du liquide cérébrospinal. Il rapporte également des améliorations de posture et un soulagement des douleurs chez les personnes qui apprennent à retrouver cette mobilité.

La pratique entraîne donc la capacité du tronc à s’expandre et à conserver activement cette ouverture. Avec la répétition, l’objectif est de rendre cette capacité plus disponible dans la respiration et les mouvements du quotidien, sans avoir à maintenir volontairement cet effort en permanence.

Retrouver les explications d’Eric Goodman à partir de 36 min 33.

Foundation Training : 36 exercices uniques

Aujourd’hui, Foundation Training regroupe 36 exercices uniques permettant d’ancrer le bassin et de décompresser le tronc, le tout strictement au poids de corps et sans aucun matériel.

Quand j’ai découvert cette méthode, je l’ai trouvée brillante d’efficacité et de simplicité et j’ai laissé tomber de nombreux exercices compliqués que je faisais pour cibler des zones du corps, simplement car les exercices Foundation Training permettaient de le faire mieux et plus simplement. 

Le Dr Goodman décrit notamment quatre exercices :

• Le Founder associe le pivot de hanche au travail des ischio-jambiers, des adducteurs et des fessiers. Dans son explication, les premiers contribuent à mieux charger les fessiers lors du pivot de hanche afin de permettre à ces derniers de participer plus efficacement au redressement.
• L’Anchored Bridge et l’Anchored Extension mettent l’accent sur la contribution des adducteurs et des ischio-jambiers à l’ancrage du bassin sans laisser, cette fois, les fessiers intervenir.
• Le Woodpecker organise le pivot de hanche principalement autour de la jambe avant, tandis que la jambe arrière sert de gouvernail. Eric décrit que la jambe avant absorbe le poids du corps. La chaîne postérieure est tout d’abord chargée de manière excentrique puis isométrique (tout comme dans le Founder). Une fois en position, on se contrebalance et on s’allonge depuis le bassin dont on cherche à éloigner les autres parties du corps. Les muscles s’allongent et se renforcent, ce qui les rend meilleurs par la suite à se raccourcir.

Pour découvrir, apprendre et bénéficier de tous ces exercices, tu peux bénéficier de 7 jours gratuits sur l’application FT officielle en cliquant sur le lien ci-dessous ; attention c’est exclusivement en anglais. Pour les non bilingues anglais, j’ai justement préparé un programme de découverte dans mon application.

Écouter ce passage à partir de 47 min 45.

Appli officielle en anglais - 7 jours gratuits Apprendre avec Paul en français

Foundation Training complète les autres entraînements

C’est l’un des messages importants de l’épisode. Eric explique qu’une personne qui pratiquerait uniquement Foundation Training développerait une organisation trop rigide et manquerait d’autres qualités nécessaires au mouvement. Il souligne notamment que compression et décompression ont toutes deux leur place. Pratiquer FT nous rend meilleures dans nos autres activités, mais elle n’est pas là pour les remplacer, seulement les compléter. Il encourage par exemple les pratiquants à utiliser quelques minutes de FT avant leur entraînement pour préparer certains mouvements et après pour mieux récupérer et contrebalancer les effets potentiellement néfastes de sa pratique.

Il décrit aussi la méthode comme un outil orienté vers le soulagement de la douleur, avec des applications possibles à la force et à la performance.

Écouter les passages à partir de 14 min 26 et de 1 h 02 min 15.

La régularité permet d’apprendre

Eric évoque des pratiques de cinq à quinze minutes, adaptées au contexte. Il insiste surtout sur la répétition et le temps nécessaire pour comprendre les exercices. Les premières semaines servent à apprendre : reconnaître les efforts recherchés, coordonner les mouvements et devenir plus précis.

Il présente les vidéos populaires de douze minutes, la première et la nouvelle qui existent d’ailleurs aussi sur leur chaîne youtube avec un doublage français par IA que j’avais aidé à corriger ; ces vidéos sont des portes d’entrée. Pour approfondir, Eric recommande le travail avec un instructeur certifié ou les ressources pédagogiques de la méthode.

Il évoque enfin des recherches menées avec l’Université de Floride centrale, une première preuve de concept sur le Founder et d’autres travaux en cours. L’examen de ces études mérite un article distinct, fondé sur leurs publications et leurs résultats précis. J’ai d’ailleurs publié un article expliquant le premier papier sorti sur Foundation Training.

Lire l'article

Écouter ce passage à partir de 50 min 08.

Comment je l’utilise personnellement

J’utilise Foundation Training pour contrebalancer le temps passé assis, dans ma propre pratique comme avec les personnes que j’accompagne en coaching. Je m’en sers aussi pour aider à soulager des douleurs chroniques, notamment au dos et aux genoux, en travaillant sur la manière dont les jambes, le bassin et le tronc se partagent les efforts.

Dans mes séances, je l’intègre souvent à l’échauffement, avant le travail de force. Je l’utilise également pendant les étirements : l’ancrage et la respiration de décompression ajoutent un travail musculaire actif à la recherche d’amplitude. Et à titre personnel, j’effectue aussi de courtes séances de 10 min régulièrement, même lors de mes jours de repos.

C’est cette polyvalence que j’apprécie. Selon les besoins, Foundation Training m’aide à préparer une séance, à travailler sur une douleur ou à contrebalancer les contraintes du quotidien et de la pratique sportive. Je pense notamment au ski de randonnée et au splitboard où on est longtemps debout, en charge, à prendre des secousses, voire des chutes avec les pieds et chevilles compressés.