Comment et pourquoi travailler la force sans sacrifier l’endurance pour le ski de randonnée

Une sauce maison tirée de mon programme de préparation physique pour le ski de randonnée et le splitboard.

La qualité physique la plus spécifique à la montée en ski de randonnée est probablement l’endurance musculaire : être capable de produire une quantité faible à modérée de force, encore et encore, pendant plusieurs heures.

Toutefois, je ne pense pas que la meilleure manière de construire cette capacité à long terme soit simplement d’enchaîner toute l’année des protocoles ciblant directement l’endurance musculaire. D’une part, cela risque de limiter le potentiel à long terme ; d’autre part, ce type de travail peut rapidement devenir très énergivore. À mes yeux, une endurance musculaire solide et pérenne se construit avant tout sur une base importante d’endurance aérobie et de force. Les méthodes plus spécifiques viennent ensuite exploiter ce socle et le transformer pour répondre aux contraintes de la montagne. Mais cette discussion mériterait un article à elle seule.

Au-delà de mon avis, on sait que l’entraînement de force peut améliorer les performances dans les sports d’endurance. Le problème n’est donc pas de savoir s’il faut conserver de la force dans la préparation d’un skieur de randonnée, mais comment le faire intelligemment lorsque tout le reste de l’entraînement vient s’y ajouter.

Car l’automne est une saison particulière. À l’approche de l’hiver, il faut continuer à développer ou maintenir la force tout en consacrant suffisamment de temps à l’endurance aérobie et à l’endurance musculaire, sans oublier l’explosivité, la mobilité et la résilience tissulaire nécessaires aux efforts de montagne.

Bref, la coupe est pleine.

La question devient alors assez simple :

comment conserver un véritable travail de force sans qu’il dévore le temps et la récupération nécessaires au reste de l’entraînement, et à une vie équilibrée ?

C’est la question à laquelle je vais essayer de répondre dans cet article. Je vais d’abord détailler pourquoi le travail lourd peut améliorer les performances d’endurance, puis te présenter l’une de mes “sauces maison” pour l’intégrer à l’entraînement : un format que j’appelle Double Progression, style Hepburn.

Il s’agit d’une adaptation personnelle de principes anciens de programmation de la force. J’y combine des séries courtes relativement lourdes, souvent sur des mouvements unilatéraux alternés, une forte densité de travail et une progression volontairement contrôlée.

Et avant d’entrer dans la méthode, il faut comprendre une chose essentielle : la force n’a pas besoin d’être impressionnante en valeur absolue pour être utile. Elle est avant tout relative : relative à ce que tu étais hier, aux contraintes de ton sport, à tes objectifs et à ta situation personnelle.

Si je parviens, au passage, à convaincre quelques skieurs de randonnée de ne plus considérer le travail lourd comme l’ennemi de leur endurance, cet article aura rempli son rôle. Bonne lecture.

Pourquoi travailler la force quand l’objectif est de monter longtemps ?

C’est une question légitime.

Après tout, un skieur de randonnée ne cherche pas à faire un squat maximal. Il cherche surtout à produire un effort faible à modéré des milliers de fois de suite. On pourrait donc penser que la force maximale n’a que peu d’intérêt. C’est pourtant précisément parce que l’effort est sous-maximal que devenir plus fort peut être intéressant. Sans parler d’un certain nombre d’autres mécanismes physiologiques que j’ai déjà développés dans un précédent article.

Pourquoi travailler la force est essentielle

Støren et al. (2008) ont pris 17 coureurs de fond déjà bien entraînés. Huit d’entre eux ont ajouté à leur entraînement d’endurance habituel un travail de demi-squat lourd : 4 séries de 4 répétitions maximales, trois fois par semaine pendant huit semaines. Les neuf autres ont poursuivi uniquement leur entraînement habituel.

Après huit semaines, le groupe ayant ajouté la force avait augmenté sa force maximale au demi-squat de 33,2 % et sa vitesse de développement de force de 26 %. Mais ce qui nous intéresse particulièrement ici est ailleurs : leur économie de course s’était améliorée d’environ 5 % et leur temps jusqu’à épuisement à leur vitesse aérobie maximale avait augmenté de 21,3 %. Le tout sans augmentation du VO₂max ni du poids corporel.

Autrement dit, leur moteur aérobie maximal n’était pas devenu plus gros. Ils étaient devenus meilleurs dans l’utilisation de ce moteur. Et ce résultat ne semble pas limité à la course à pied.

Deux ans plus tard, une équipe comprenant plusieurs des mêmes chercheurs Sunde et al. (2010) a testé un protocole très proche chez des cyclistes sur route compétiteurs. Seize athlètes ont été recrutés et treize ont terminé l’étude. Le groupe de musculation a, là encore, ajouté 3 séances hebdomadaires de 4×4RM en demi-squat pendant huit semaines à son entraînement cycliste habituel.

Après huit semaines, leur force maximale avait augmenté de 14,2 %, leur vitesse de développement de force de 16,7 %, leur économie de pédalage de 4,8 % et leur efficacité de 4,7 %. Leur temps jusqu’à épuisement à la puissance aérobie maximale avait progressé de 17,2 %. Là encore, sans augmentation du VO₂max ni du poids corporel.

Dans les sports avec un fort cycle étirement-raccourcissement, comme la course à pied, une partie de l’amélioration de l’économie peut aussi venir d’adaptations du complexe muscle-tendon et d’une meilleure restitution de l’énergie élastique. Mais cet argument explique moins bien les résultats observés chez les cyclistes, ce qui suggère que les adaptations neuromusculaires et l’augmentation de la force elle-même jouent également un rôle important.

La force élève ton plafond

Ce qu’on peut tirer des études ci-dessus c’est que la force maximale élève ton plafond. Imaginons qu’un certain pas en montée te demande 30% de production de force par rapport à ta capacité maximale, ce qui est relativement exigeant. Si, après plusieurs mois d’entraînement, ta force maximale augmente suffisamment alors ce même pas ne représente plus que 25 % de tes capacités (par exemple). La pente n’a pas changé, la force produite est la même (à moins que tu aies pris 10kg), mais chaque pas te coûte moins.

Chaque mouvement se situe désormais plus loin de ton maximum. Ça c’est important car cela signifie qu’à exigence mécanique identique, ton système neuromusculaire travaille à une intensité relative plus faible. Au cours d’un effort prolongé, cela peut notamment contribuer à retarder le besoin de recruter des unités motrices supplémentaires, plus puissantes mais généralement moins résistantes à la fatigue. Le gain en force t’offre donc un réservoir plus grand face à la fatigue. Nous reviendrons sur ce point plus bas.

J’aimerais rappeler avant d’aller plus loin, que devenir plus fort est une mesure extérieure. La force est un résultat, elle est la conséquence d’adaptations neurales et structurelles suite à un bon entraînement. Ce sont ces adaptations sous jacentes qui nous intéressent :

► tu deviens capable d’activer plus fortement tes muscles, voire tu augmentes la taille et la capacité contractile de tes fibres musculaires (c’est-à-dire un plus grand potentiel de production de force) ;

► tu transmets plus efficacement la force produite par les muscles vers le squelette, grâce à des tendons devenus généralement plus raides. Les tendons s’adaptent eux aussi au travail de force en augmentant leur raideur et en modifiant leurs propriétés mécaniques. Lazarczuk et al. (2022).

La conséquence pratique est qu’un mouvement répété à intensité faible à modérée (monter en ski de rando) demande moins d’effort et crée donc moins de fatigue. Considérer la force ainsi la rend beaucoup plus pertinente pour un skieur de randonnée que simplement la capacité à soulever un objet très lourd.

Mais l’endurance utilise surtout les fibres lentes, non ?

On entend parfois une objection :

« Le travail lourd développe surtout les fibres rapides de type II, alors qu’en endurance on utilise principalement les fibres lentes et oxydatives de type I, les fameuses fibres rouges. Pourquoi entraîner les unes pour améliorer la performance des autres ? »

Cette manière de présenter les choses est trop simpliste. Un muscle ne choisit généralement pas entre « mode endurance » et « mode force » comme deux interrupteurs indépendants. Les fibres musculaires sont organisées en unités motrices et, dans beaucoup de situations, le recrutement suit globalement le principe de taille de Henneman : les petites unités motrices à bas seuil d’activation, associées principalement aux fibres lentes de type I, sont recrutées d’abord ; à mesure que la demande augmente, des unités plus grandes et plus rapides sont ajoutées. Hodson-Tole & Wakeling (2009).

Cela signifie qu’un travail lourd ne consiste pas simplement à « allumer les fibres II » en laissant les fibres I au repos. Les unités à bas seuil participent elles aussi à la contraction. Puis, lorsque davantage de force devient nécessaire, le système recrute progressivement des unités supplémentaires. C’est justement ici que l’augmentation de force maximale devient intéressante pour l’endurance.

Plus fort ne signifie pas seulement « plus de fibres rapides »

Reprenons notre montée.

Si une poussée représente une part importante de ta capacité maximale, tu dois mobiliser davantage ton système neuromusculaire pour la produire. Si ta capacité maximale augmente, la même poussée devient relativement moins exigeante. Cela peut permettre aux unités motrices à bas seuil, lentes et résistantes à la fatigue, d’assurer une plus grande part du travail sous-maximal, ou de retarder le besoin de recruter des unités supplémentaires à mesure que la fatigue apparaît.

L’idée n’est donc pas :

« je développe des fibres rapides pour les utiliser toute la journée en endurance ».

L’idée est plutôt :

« je rends tout le système plus capable, de sorte que chaque effort modéré (endurance musculaire) représente une plus petite fraction de ma capacité. Moins j’ai besoin des fibres rapides de type II et moins j’accumule de fatigue ».

Et les fibres rapides ne sont de toute façon pas inutiles en endurance. Elles deviennent progressivement plus importantes lorsque l’intensité augmente, lorsque la pente se raidit, si tu dois bootpacker ou remonter une cheminée en crampons, lors d’une accélération, d’un passage technique, ou simplement lorsque les unités déjà recrutées commencent à fatiguer.

Le muscle recrute alors davantage d’unités motrices pour continuer à produire la force nécessaire.

En montagne, où l’intensité et la pente ne restent jamais parfaitement constantes, il est artificiel d’opposer les fibres lentes aux fibres rapides. Nous n’avons pas besoin de nous forcer ni dans la case caricaturale de l’athlète d’endurance ou du powerlifter. On peut simplement chercher à être fonctionnel, fort, endurant, résilient pour profiter de sa passion de parcourir les pentes enneigées aussi longtemps et souvent que possible.

Le travail lourd ne te rend pas moins endurant

Une autre crainte consiste à penser qu’un entraînement lourd modifierait défavorablement la typologie musculaire. Mais les données disponibles ne montrent pas qu’un entraînement de force lourd entraîne systématiquement une transformation importante des fibres de type I vers des fibres rapides chez les férus d’endurance.

On observe plutôt fréquemment des transitions au sein des fibres rapides, notamment de fibres IIx très rapides et fatigables vers des fibres IIa, qui conservent une bonne capacité de production de force mais sont davantage résistantes à la fatigue. Aagaard et al. (2011) Ce sont typiquement ces fibres qui seront utiles en bootpacking et remontées de cheminée.

Cela ne signifie pas que toutes les formes de musculation sont équivalentes. Un volume énorme de travail hypertrophique jusqu’à l’échec n’a évidemment pas le même coût ni le même intérêt qu’un entraînement spécifique de force ou d’endurance de force. Et c’est notamment pour ces raisons qu’avoir un bon programme devient important.

Découvrir mon programme ski de rando

 

Je veux les bénéfices de la force, pas un programme de powerlifting

Les études que je viens de citer utilisaient trois séances hebdomadaires de 4×4RM en demi-squat. C’est très intéressant pour comprendre le principe. Mais ça ne correspond pas à ce que la majorité des skieurs de rando sont prêts à faire ni ne devraient obligatoirement faire.

D’ailleurs un modèle de progression que j’utilise fréquemment est celui de la double progression. Prenons un exemple, sur un exercice programmé en 3 séries de 5 à 8 répétitions, on peut conserver la même charge jusqu’à être capable de réaliser 3×8, puis augmenter légèrement le poids et repartir vers 3×5. Donc on progresse d’abord en nombre de répétitions puis en charge.

Mais il existe un problème : plus on devient expérimenté, plus ça se complique et moins il devient pertinent de chercher à accélérer continuellement la progression. À l’approche de l’hiver, pour les skieurs de rando que j’accompagne, c’est encore plus vrai car la préparation physique du ski de randonnée (que je défends comme étant annuelle et pas automnale seulement) ne consiste pas uniquement à devenir plus fort. Nous avons besoin de cultiver plusieurs capacités :

• capacité aérobie ;
• force ;
• endurance musculaire ;
• élasticité voire explosivité ;
• flexibilité ;
• résilience tissulaire.

Je veux donc conserver un stimulus de force suffisamment élevé pour obtenir les bénéfices discutés ici, mais avec le minimum de coût nécessaire en temps d’entraînement et en fatigue. C’est dans ce contexte que je me suis inspiré des méthodes de Doug Hepburn pour créer un protocole de densité de force que je voulais partager avec notre communauté de skieurs de rando et splitboardeurs.

Ma solution : la Double Progression, style Hepburn.

L’idée de Hepburn

Doug Hepburn était un des grands athlètes de force du XXe siècle.

Parmi les méthodes qui lui sont attribuées, on retrouve un principe extrêmement intéressant : conserver une charge relativement lourde et augmenter très progressivement et de manière très contrôlée le nombre total de répétitions avant d’ajouter du poids, plutôt que de toujours chercher à faire le maximum.

L’idée qui m’intéresse n’est pas de reproduire exactement ses entraînements mais de reprendre le principe qu’il a dû mettre en place pour continuer de progresser au plus haut niveau. Non pas que nous cherchions à titiller les mêmes niveaux de force que lui, ça n’aurait aucun sens, mais plutôt qu’il a développé cette approche minutieuse pour progresser quand chaque paramètre compte. Chaque paramètre soutenant les progrès en force pour lui, chaque paramètre soutenant les progrès globaux pour nous dans un contexte de vie bien remplie.

Dans mes programmes, j’appelle le format que je vais te présenter simplement :

Double Progression, style Hepburn.

L’objectif est que la personne que j’accompagne comprenne immédiatement comment mettre en pratique et autoréguler sa progression sans avoir besoin de 10 ans d’expérience pour savoir affiner son effort avec la précision d’un pianiste qui sait accorder chaque corde de son piano au moindre son dérangeant.

Une forme de densité de force

Prenons un exemple que j’utilise dans mes programmes :

5 séries de 2 à 3 répétitions par côté, en alternant droite et gauche, avec un départ toutes les 60 secondes.

Ainsi, même si une série démarre toutes les 60 secondes, le même groupe musculaire ne retravaille qu’environ toutes les deux minutes.

On conserve donc une récupération locale suffisante pour produire des répétitions de force de bonne qualité, mais sans rester assis deux ou trois minutes à attendre entre chaque série. L’alternance droite-gauche permet en quelque sorte d’utiliser le repos d’un côté pour entraîner l’autre. Le système aérobie est sollicité pour récupérer mais ne devrait pas être un facteur limitant. Ainsi on accumule beaucoup de répétitions de qualité dans un temps relativement court. Le format est efficient !

Comment fonctionne la progression ?

Reprenons l’exemple précédent :

5×2-3

On démarre par :

2-2-2-2-2

Cela doit être dur, mais gérable. À la séance suivante, on va pousser 0 à 2 séries à 3 répétitions (en fonction de ce dont tu te sens capable, ce que la dernière séance t’a laissé penser et des garde-fous présentés ci-dessous), cela pourra ainsi donner :

3-3-2-2-2

Puis à une séance suivante :

3-3-3-3-2

Puis à un moment :

3-3-3-3-3

À ce moment-là, tu augmentes la charge légèrement et tu repars :

2-2-2-2-2

L’objectif n’est pas d’imposer une progression identique au kilo près ou à la répétition près à tous les pratiquants.

Les points clés :

• on s’expose de manière répétée au lourd en limitant l’accumulation de fatigue ;
• toujours bien exécuté ;
• sans jamais aller à l’échec musculaire ;
• avec une vitesse de progression volontairement contrôlée.

Pourquoi limiter volontairement la progression ?

Parce que l’entraînement ne sert pas à tester ta force continuellement mais bien à la développer. C’est une distinction importante. Sans parler qu’on ne cherche pas toujours à obtenir la progression de force la plus rapide possible à tout prix.

Pendant une phase où la force constitue presque l’objectif principal de l’entraînement, il peut être tout à fait logique d’autoriser une progression plus agressive. Encore doit-elle être réaliste. Je rappelle que c’est parce qu’il était devenu si fort que Doug Hepburn a développé cette approche de progression lente et contrôlée dont je me suis inspiré. Il voulait continuer de progresser, pas ralentir sa progression.

À l’automne, chez un skieur de randonnée, la force n’existe pas seule. Je veux donc éviter plusieurs choses :

• d’augmenter la charge simplement parce que la séance précédente s’est bien passée ;
• de faire dériver progressivement les séries vers l’échec ;
• de transformer chaque semaine en tentative de record ;
• de détériorer la capacité à réaliser les autres séances importantes de la semaine ;
• d’oublier que le muscle ne progresse pas seul, mais qu’il dépend aussi des tendons, articulations et os qui progressent, quant à eux, moins vite.

Cette progression somme toute lente mais surtout contrôlée permet de progresser sur le long terme sur cet exercice, et sur le reste du programme ! Et c’est que je recherche.

Pas d’échec musculaire

Un point est essentiel : ce format n’est pas conçu pour aller à l’échec. Les répétitions doivent rester propres. La vitesse doit naturellement diminuer sur les dernières répétitions, mais sans chercher les répétitions interminables, les compensations techniques ou les séries arrachées. La sensation recherchée est assez simple :

dur, mais gérable.

Si tu dois modifier ta technique pour terminer la série, la charge est trop élevée. À l’inverse, si toutes les répétitions sont faciles et qu’il n’y a aucun ralentissement sur tes dernières répétitions, elle est probablement trop légère.

En conclusion, la force soutient sa saison de ski de rando

Le skieur de randonnée n’est pas un powerlifter qui pratique occasionnellement un sport d’endurance. Il n’est pas non plus un sportif d’endurance qui devrait avoir peur de toute charge lourde.

Il a besoin de développer plusieurs qualités qui se complètent. Car la pratique de la montagne l’exige :

• l’endurance lui permet de produire un effort pendant des heures ;
• l’endurance musculaire lui permet de répéter les contractions nécessaires à la montée ;
• la force élève le plafond sous lequel l’effort de montée est réalisé, contribue à améliorer l’économie du mouvement, à réduire le coût relatif de l’effort et ainsi la fatigue (et les autres éléments que je présente dans mon précédent article).

C’est pourquoi j’aime conserver du travail relativement lourd même à l’approche de l’hiver. Mais je veux le faire de manière suffisamment économique pour laisser de la place à tout le reste.

C’est pourquoi j’aime ce modèle de progression en force

• il permet de bénéficier de l’exposition des tissus au relativement lourd ;
• il permet de conserver une excellente qualité technique ;
• il limite la fatigue inutile ;
• il utilise efficacement le temps grâce à l’alternance des côtés ;
• et il oblige à accepter une progression régulière plutôt que spectaculaire.

Sur plusieurs mois, cette façon de penser l’entraînement est souvent beaucoup plus productive que de chercher à forcer une augmentation de charge chaque semaine. Comme j’aime le rappeler souvent à mes clients :

La progression s’observe, elle ne se force pas. Le but final reste d’arriver au meilleur de sa forme pour profiter de tout l’hiver.