Généralités sur l’entraînement de musculation

Séries de travail

• À moins que ce soit précisé autrement (par exemple @6 0-RIR), une série de travail est emmenée à l’échec musculaire. Ca veut dire que tu n’as pas réussi à compléter la dernière répétition en entier en conservant le même standard d’exécution. Tu peux la noter 7,3 dans ton carnet de suivi pour indiquer que tu as fait 7 répétitions exemplaires, et la dernière tu as échoué (sans sacrifier ta technique) vers 1/3 du mouvement. À l’inverse les séries d’échauffement ne sont à 5-RIR ou plus (donc encore plus facile et loin de l’échec musculaire).
• Si tu dois dévier de cet échec systématique sur les séries de travail, en ajoutant des techniques d’intensification comme du rest pause, des isométriques, etc. ce sera précisé dans les notes de l’exercice pour le microcycle en question.
• Les mouvements où les lombaires soutiennent l’intégrité physique (soulevé de terre, rowing buste penché, etc.) sont poussées généralement à l’échec technique uniquement. Quand tu ne parviens plus à maintenir la position du dos pour effectuer des répétitions standardisées, c’est la fin de la série !

Tempo

Les tempos prescrits sont importants et doivent être respectés pour toutes les séries, même celles d’échauffement. un Tempo 4112 signifie :

• effort excentrique (retenir la descente de la charge) de 4 secondes,
• pause en position musculaire étirée de 1 seconde,
• effort concentrique (lever la charge) de 1 seconde,
• pause en position musculaire raccourcie sous tension de 2 secondes.

Généralement je mets :

• 1 en concentrique, mais l’idée est de soulever le poids avec intensité mais toujours en contrôle. Si tu perds la tension dans le muscle lors de l’effort c’est que tu as été trop vite/explosif et avec un manque de contrôle/concentration. Donc il ne faut pas le voir comme étant un effort de 1 seconde, mais plutôt comme un effort intense, non retenu, rapide (mais « lent » car lourd) et en contrôle. Si je souhaite que tu ralentisses cette portion du mouvement ce sera claire avec un 3 à 5 secondes.
• 3 à 5 en excentrique car je la veux vraiment bien contrôlée. L’idée c’est que tu puisses t’arrêter à tout moment si on te le demandait. Tu ne dois pas perdre la tension dans le muscle ni en montant ni en descendant le poids. Alors il faut plutôt que tu le vois comme un décompte lent dans ta tête que réellement 4 secondes par exemple. Et de même, ne te stress pas avec le temps précis, c’est l’idée qui compte. Si tu te rajoutes une grosse contrainte mentale avec mesure précise du temps et tout, tu vas passer à côté de l’idée et cela va limiter tes progrès. L’important c’est d’être en grand contrôle et que tes répétitions soient standardisées.
• 1 à 2 en pause en position étirée. 1 ça ne veut pas dire que tu fais une pause de 1 seconde mais plutôt que tu as une transition en contrôle et sans perdre la tension. La transition d’excentrique à concentrique est très importante. Généralement on évitera les choses du style rebond sur la poitrine au développé couché. Si je mets 2, c’est que je veux une pause franche mais ne reste pas en suspension trop non plus.
• 1 à 3 en pause en position raccourcie. Imagines typiquement qu’on veut que tous tes concentration curls aient une pause où tu contractes fort ton biceps en haut. 1 ça veut dire que tu viens faire une belle forte contraction. Plus de 1, ça veut dire que tu vient contracter fort et volontairement plus fort pendant un petit temps marqué avant de redescendre dans ta prochaine rep.

Progression & Surcharge Progressive

Notre but à l’entraînement est de stimuler les muscles exercés à hypertrophier (de manière transverse et longitudinal). Pour ce faire il faut cumuler suffisamment de répétitions stimulantes tout en cumulant un minimum de fatigue. Une fois cela réussit, il faut que tu récupères et développes tes muscles avant de revenir plus fort et recommencer en appliquant la surcharge progressive pour pouvoir continuer de cumuler suffisamment de répétitions stimulantes alors que tu deviens de plus en plus fort. C’est clairement notre objectif.

Cela va demander de sélectionner certains exercices avec certaines technique d’exécution. Et surtout de développer une technique exemplaire et standardisée. Cela est nécessaire non seulement pour limiter au maximum le risque de blessure mais aussi pour garantir que tu appliques réellement le principe de surcharge progressive et que tu progresses à tous niveaux.

Mon coaching n’est pas qu’un bon programme (même si ce n’est pas si facile que ça à trouver de nos jours) mais c’est aussi le bon suivi pour modifier les paramètres et leur dosage au bon moment pour que tu progresses réellement et continuellement sans devoir passer 4h par jour à la salle sans un brin d’énergie restant pour faire quoique ce soit d’autres.

Tu l’as compris, exposer une fibre musculaire au principe de surcharge progressive n’est pas qu’une question de poids, c’est une question de surcharge de la tension mécanique interne sur cette fibre (ce qui n’est pas pareil que sur le muscle d’ailleurs), et pas de la démonstration de force externe. Améliorer sa technique et devoir baisser le poids peut être une surcharge progressive ! Pour m’entendre discuter un peu plus de ce sujet de manière simple, tu peux regarder ça :

Les 2 erreurs les plus délétères que tu puisses faire sont :

• Ne pas t’entraîner assez intense tout en restant sur les fibres musculaires ciblées pour envoyer le message de stimulation. Attention à celle-là, si tes séries de travail, peu nombreuses, ne sont pas assez intenses et sur les fibres ciblées (par exemple en changeant de technique à chaque rep), tu ne progresseras pas avec le volume prescrit. Ce n’est pas un programme pour fleurs bleues.
• Ne pas récupérer suffisamment, en ayant un style de vie non adapté à tes objectifs ou/et en te ré-entrainant trop tôt. C’est-à-dire avant que ton corps ait fini le processus d’adaptation dans tes muscles (niveau local périphérique) et qu’il ait récupéré au niveau systémique aussi.