Généralités sur l’entraînement de flexibilité

Les raisons de travailler sa flexibilité

Il y a plusieurs raisons pour vouloir travailler et améliorer sa flexibilité (c’est-à-dire sa capacité à recourir à une grande voire plus grande amplitude articulaire). En voici quelques unes :

• accéder à une plus grande amplitude articulaire pour la pratique d’un sport qui le requière ;
• déprogrammer certains tissus sur-programmés / raides pour libérer le corps ;
• s’apaiser et se mettre dans un mode de fonctionnement plus parasympathique, par exemple pour déstresser / détendre le corps le soir ou après un événement stressant, au même titre qu’une méditation ;
• améliorer la souplesse des différents tissus comme les nerfs, le système lymphatique, les vaisseaux sanguins ;
• réduire la pression artérielle ;
• stimuler l’hypertrophie longitudinale (l’ajout de sarcomères en série) d’un muscle, ce qui a pour effet d’allonger les fibres musculaires.

Du coup, en fonction de l’objectif, le type de séance de flexibilité variera. Une séance le soir pour se détendre ne sera pas nécessairement la même qu’une séance dédiée à obtenir son grand écart latéral. Le corps progresse en flexibilité de la même manière qu’il progresse en force : par une exposition à un effort intense, dosé avec le bon volume et la bonne fréquence. Sans intensité, il n’y aura pas de progrès (ou peu et au début seulement).

Les 4 types de flexibilité

Il existe 4 types de travail de flexibilité :

• static passif = l’articulation travaillée est statique et les muscles l’entourant sont relâchés. Exemple : un grand écart frontal où les cuisses reposent sur des blocs.
• static actif = l’articulation travaillée est statique et les muscles l’entourant sont activés. Exemple : un grand écart frontal où on se maintient activement en suspension.
• dynamique passif = l’articulation travaillée est en mouvement et les muscles l’entourant sont relâchés. Exemple : quand un kiné manipule votre hanche pour la faire bouger tout en te demandant de te relâcher complètement.
• dynamique actif = l’articulation travaillée est en mouvement par l’activité des muscles l’entourant. Exemple : les coups de pied en arts martiaux.

Quelques notions utiles

• Plus un étirement est intense plus il causera d’adaptation.
• Plus un étirement est maintenue longtemps plus il causera d’adaptation. On peut faire une longue série ou plusieurs séries plus courtes.
• La technique du Contract Relax (CR) est une technique où après s’être positionné dans un étirement (et tout de suite ou après avoir attendu déjà plus ou moins longtemps dedans), tu vas faire une contraction isométrique (rien ne doit bouger) du muscle antagoniste (celui qui est étire) progressivement de plus en plus intense pendant 5 à 10 secondes généralement, tu vas inspirer profondément et tout relâcher à l’expiration tout en augmentant l’amplitude de l’étirement. C’est possible grâce à l’effet instantané de détente obtenu sur le muscle antagoniste grâce à l’inhibition du réflexe myotatique en jouant sur les organes tendineux de Golgi.
• La technique du Contract Relax Agoniste Contract (CRAC) consiste à, une fois positionné dans son étirement, contracter en isométrique le muscle antagoniste étiré, puis le relâcher et gagner en amplitude, puis contracter le muscle antagoniste (muscle articulairement opposé au muscle étiré, par exemple le quadriceps quand on étire l’arrière de la cuisse) avant de tout relâcher à nouveau et gagner à nouveau en amplitude. On peut attendre la fin de la contraction du muscle agoniste avant de gagner en amplitude, ou gagner 2 fois en amplitude comme mentionné ici.